top of page

Imeandikwa na daktari wa ULY CLINIC

Uimara wa mwili

Maswali ya kujiuliza kabla ya kusoma makala hii

  • Mwili wako upo imara kiasi gani?

  • Je ili kusema mwili wako ni imara unatakiwa kuwa na vitu gani?

  • Ufanye nini ili mwili wako uwe imara?

  • Ufanye nini ili kuendeleza uimara wa mwiliwako?

 

Utangulizi

 

Katika makala hii utajifunza na utaweza kujibu maswali hayo mbalimbali kuhusu uimara wa mwili na endapo utachukua hatua utafanya mwili wako uwe imara kutokana na elimu utayoipata hapa.

Inawezekana ukawa na uelewa zaidi au kidogo kuhusu uimara wa mwili na ukajielewa pia kuhusu mwili wako upo imara kiasi gani. Kwa kusoma makala hii utajua kiuhalisia mwili wako upo imara kiasi gani na kuweza kuweka mikakati halisi ya kufikia malengo yako.

Ili kupima uimara wa mwili wako unahitaji kuwa na vifaa vya aina tofauti ambavyo ni;

  • Saa ya mkononi, nzuri ukiwa na ya mshale au inayopima sekunde

  • Futi ya kupimia urefu

  • Mzani

  • Mtu mwingine pembeni yako

  • Gundi ya plaster imara

  • Peni au penseli

  • Kitabu cha kuandika kumbukumbu

 

 

Kwa kawaida uimara wa mwili hupimwa kwenye maeneo muhimu mbalimbali ambavyo makuu ni uimara dhidi ya mazoezi ya aerobic, uimara wa misuri na kuhimili ukinzani, uwezo wa kujikunja na kilichotengeneza  mwili wako

 

Uimara wa ki aerobic- Mapigo ya moyo ukiwa umekaa

Namna ya kupima idadi ya mapigo ya mishipa ya damu

Kupima Idadi ya mapigo ya moyo ukiwa umekaa hulenga kupima afya ya moyo na uimara wake. Watu wakubwa mioyo yao hupiga/hudunda mara 60 hadi mia kwa dakika mojo (mapigo/dakika)

Mapigo ya moyo yanaweza kupimwa kwa kutumia mapigo ya mishipa ya damu haswa ile iliyo karibu au inayowasiliana na moyo moja kwa moja.mshipa mzuri na rahisi kufikika ni mshipa unaoitwa carotid artery unaoweza kuushika shingoni upande wa kushoto au kulia kwa koromeo la hewa, mshipa wa radial artery unaopatikana chini ya kidole gumba baada ya maungio ya kiganja cha mkono. Tafadhari angalia picha kuelewazaidi

 

Ili kupima mapigo ya mishipa ya damu Weka vilele vya vidole viwili shingoni au kwenye mkono ikihusisha kidole cha pili na tatu baada ya kidole gumba.

Tumia saa yako ya mkononi kuhesabu mapigo ya mishipa ya damu kwa muda wa sekunde15 kisha zidisha mara 4 au hesabu kwa muda wa sekunde 60 kama utaweza. Mfano umehesabu kwa sekunde 15 kisha ukapata mapigo 20, ukizidisha kwa 4 unapata 80 mapigo kwa dakika

 

Je mapigo ya moyo yanatakiwa kuwa ngapi ili kuonesha kwamba nipo imara ki mazoezi ya aerobic?

Ili kusema upo imara kimazoezi ni vema kuongeza mapigo ya moyo kwa asilimia 50 hadi 75 ya mapigo yako makubwa kuliko yote katika maisha yako. Kuongeza huku kutasababisha damu kutembea vema kwenye moyo na mapafu na hivyo kufanya kazi vema.

Tumia kanuni hii ili uweke mwili wako imara, na endapo hufikii malengo hakikisha unaongeza kiwango cha mazoezi yako. Endapo unafikia malengo kwa mazoezi madogo basi unaweza kuweka malengo zaidi ya kuongeza mapigo ya moyo kwa dakika ila yawe ndani ya kuongezeka kwa asilimia 50 hadi 75

Endapo wewe unafanya mazoezi ya mara kwa mara unaweza kupima mapigo yako ya moyo kwa sekunde chache ukiwa kwenye wakati wa mazoezi ili kujua yapo kwa kiasi gani na endapo huna tabia ya kufanya mazoezi unaweza kutembea haraka haraka kwa dakika 20 kisha pima kwa wakati huo kabla hujapumzika ili kujua mapigo yako ya moyo yanaendaje.

Malengo ya mapigo ya moyo kulingana na umri wa mtu

umri na mapigo ya moyo.jpg

Uimara wa mwili wakati wa mazoezi yaaerobil- kukimbia au kutea haraka haraka

Unaweza kupima uimara wamwili wako kulingana na  muda unaotumia kutembea kwa haraka au kukimbia umbali wa kilo mita 3

umri na dakika za kukimbia-ulyclinic.jpg

Uimara wa misuli na uvumilivu- kipimo cha kupiga pushup

Mazoezi ya push up yanaweza kukupima uimara na uvumilivu wa misuli yako. Endapo ndo unaanza kufanya mazoezi haya fanya kwa kuegemea kwenye magoti na endapo wewe ni mzoefu basi fanya push ap kama inavyotakiwa kufanywa

 

Kwa aina zote hizi mbili fanya mambo yafuatayo

  • Kaa pozi la push up

  • Hakikisha  mgongo unanyooka kabisa(mwili unyoke usijikunje)

  • Unaposhuka chini hakikisha kidevu kinagusa sakafu

  • Fanya push ap nyingi iwezekanavyo mpaka ujihisi unataka kupumzuika

 

Endapo unaweza kufanya push ap kutokana na jedwali lililopo hapo chini basi mwili wako upo  imara, na endapo unashindwa basi unaweza kutumia jedwali hilo ili kufikia a malengo ya kuwa upo imara. Endapo pia unavuka malengo mwili wako upo imara zaidi. Ukifikia malengo unaweza kuweka malengo zaidi ili kuendeleza mwili wako kuwa imara zaidi.

Jedwali la push ap kulingana na umri na jinsia

Umri na idadi ya push up ulyclinic.jpg

Bofya kusoma pia namna ya kupima Viashiria vya uhai

 

Imeboreshwa mara ya mwisho 1.1.2021

bottom of page