Jiepushe na magonjwa kwa kula vema

Lishe bora ni nguzo kuu ya kinga na tiba katika mfumo wa huduma za afya. Ushahidi wa kisayansi unaonyesha kuwa ulaji wa angalau gramu 400 za matunda na mboga kwa siku (sawa na takribani sehemu 5 au zaidi) hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya magonjwa yasiyoambukiza kama Kisukari cha Aina ya Pili, Magonjwa ya Moyo na Mishipa ya Damu, Kiharusi na aina mbalimbali za Saratani.

Kwa wataalamu wa afya, lishe bora ni sehemu ya “prescription” ya kila siku; kwa wagonjwa, ni hatua ya vitendo ya kujilinda na kuboresha matokeo ya matibabu.

Dhana ya “Chakula Bora” ni ipi?

Chakula bora ni mlo unaojumuisha makundi matano ya vyakula kwa uwiano sahihi, kiasi kinachotosha, na ubora unaokidhi mahitaji ya mwili kulingana na umri, jinsia, hali ya afya na kiwango cha shughuli za mwili.

Makundi matano ya chakula

1. Vyakula vya wanga (carbohydrates) – nafaka zisizokobolewa (mahindi, mchele wa kahawia, mtama), viazi, ndizi.

2. Vyakula vya protini – maharagwe, dengu, kunde, samaki, mayai, nyama konda.

3. Mboga za majani na mboga nyingine – mchicha, matembele, sukuma wiki, karoti, pilipili hoho.

4. Matunda – machungwa, maembe, mapapai, tikiti, ndizi.

5. Mafuta yenye afya na karanga – parachichi, ufuta, alizeti, almond.

Uwiano unaopendekezwa katika sahani:

• Nusu sahani: mboga na matunda

• Robo: wanga (hasa nafaka zisizokobolewa)

• Robo: protini

• Kiasi kidogo: mafuta yenye afya

Kwa nini kula matunda na mboga ni muhimu sana?

Matunda na mboga ni sehemu kuu ya lishe bora kwa sababu zina mkusanyiko mkubwa wa virutubisho vinavyolinda mwili, kuimarisha kinga na kupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu. Faida zake haziishii kwenye vitamini pekee zinahusisha pia nyuzi lishe, kemikali asilia za mimea (phytochemicals) na madini yanayosimamia mifumo mingi ya mwili.

(a) Kinga dhidi ya magonjwa yasiyoambukiza

Magonjwa yasiyoambukiza kama ugonjwa wa moyo, kisukari, shinikizo la damu na saratani hutokana sana na uchochezi wa muda mrefu mwilini pamoja na uharibifu wa seli (oxidative stress). Matunda na mboga hupunguza hatari hii kupitia virutubisho vifuatavyo:

i. Nyuzi lishe

• Hupunguza ufyonzwaji wa sukari kwenye damu → kusaidia kudhibiti kisukari

• Hufunga mafuta mabaya (LDL) ndani ya utumbo → hupunguza kolesteroli

• Huboresha bakteria wazuri wa utumbo (gut microbiome)

• Hupunguza uvimbe sugu mwilini

Matokeo yake: hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

ii. Vitamini na madini

• Vitamini C → huimarisha kinga na husaidia utengenezaji wa collagen

• Vitamini A → hulinda macho na ngozi

• Folate → muhimu kwa damu na ukuaji wa seli

• Potasiamu → hudhibiti shinikizo la damu

Upungufu wa virutubisho hivi huongeza uwezekano wa magonjwa sugu.

iii. Antioxidants (kinga ya seli)

Hizi ni kemikali asilia zinazopatikana zaidi kwenye matunda na mboga zenye rangi kali (kijani kibichi, nyekundu, njano, zambarau).

Kazi zake:

• Huzuia uharibifu wa DNA

• Hupunguza hatari ya saratani

• Hulinda mishipa ya damu

• Hupunguza kuzeeka kwa seli

(b) Udhibiti wa uzito wa mwili

Matunda na mboga ni vyakula vyenye nishati kidogo lakini ujazo mkubwa wa kufanya mtu ashibe.

Faida zake:

• Nyuzi huongeza hisia ya kushiba kwa muda mrefu

• Hupunguza ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi

• Husaidia kudhibiti homoni za njaa (ghrelin na leptin)

• Huzuia kula kupita kiasi

Kwa sababu hiyo hupunguza:

• Unene uliokithiri

• Kisukari aina ya pili

• Shinikizo la damu

• Mafuta kwenye ini

(c) Afya ya mfumo wa mmeng’enyo wa chakula

Utumbo wenye afya unategemea sana nyuzi lishe kutoka mimea.

Nyuzilishe:

• Huongeza ujazo wa kinyesi

• Huchochea harakati za utumbo

• Huzuia kufunga choo

• Hulisha bakteria wazuri (probiotics asilia)

Matokeo yake:

• Utumbo hufanya kazi kwa ufanisi

• Uchochezi wa utumbo hupungua

• Kinga ya mwili huimarika (asilimia kubwa ya kinga ipo utumboni)

• Hatari ya saratani ya utumbo mpana hupungua

Mapendekezo ya kitaalamu kwa wagonjwa na watoa huduma

Kiwango Kinachoshauriwa

• Sawa na au zaidi ya gramu 400 kwa siku za matunda na mboga (takribani vikombe 5).

• Punguza chumvi hadi chini ya gramu 5 kwa siku.

• Epuka sukari iliyoongezwa na vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi.

• Tumia mafuta yenye asidi isiyoshamiri (unsaturated fats).

Kwa wagonjwa Maalum

• Kisukari: Chagua matunda ambayo hayapandishi sana kiwango cha sukari kwendye damu (tufaa, pera, chungwa), zingatia kiasi.

• Shinikizo la juu la damu: Ongeza potasiamu (ndizi, parachichi), punguza chumvi.

• Magonjwa ya moyo: Epuka mafuta yenye asidi iliyoshamiri; tumia samaki wenye omega-3.

• Wagonjwa wa saratani: Lishe yenye viondoa oksijeni huru na protini ya kutosha kusaidia kinga na kupona.

Jinsi ya kutumia matunda na mboga kwa ufanisi

• Tumia saladi ya matunda mseto kila siku lakini kwa kiasi.

• Kula mboga za majani angalau mara 1–2 kwa siku.

• Tumia matunda kama vitafunwa kati ya milo mikuu.

• Unapotengeneza juisi, usichuje wala kuongeza maji mengi ili kuhifadhi nyuzi (isipokuwa kwa wagonjwa maalum wanaohitaji lishe laini).

• Chagua matunda ya msimu ili kupunguza gharama na kupata virutubisho bora.

• Jumuisha matunda pori au asilia yenye virutubisho vingi.

Nafasi ya lishe katika kuzuia na kutibu magonjwa

Lishe si tu kwa ajili ya nishati ni tiba, kinga, na sehemu ya mpango wa matibabu. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa marekebisho ya chakula yanaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa, kuchelewesha maendeleo yake, na kuboresha maisha ya mgonjwa hata baada ya ugonjwa kutokea.

Lishe bora inahusika katika ngazi zote tatu za kinga ya afya:

i. Kinga ya awali- Kuzuia ugonjwa usitokee

Hii ni hatua ya kwanza kabla mtu hajapata ugonjwa.

Lishe husaidia:

• Kudhibiti uzito wa mwili

• Kuzuia kuongezeka kwa sukari

• Kupunguza kolesteroli

• Kudhibiti shinikizo la damu

• Kupunguza uchochezi mwilini

Mfano wa magonjwa yanayozuilika:

• Kisukari aina ya pili

• Shinikizo la damu

• Ugonjwa wa moyo

• Saratani kadhaa

• Ini lenye mafuta

Kwa kifupi: chakula sahihi hupunguza sababu hatarishi kabla ugonjwa haujaanza.

2. Kinga ya pili- Kugundua mapema na kudhibiti

Katika hatua hii ugonjwa tayari umeanza lakini bado haujaleta madhara makubwa.

Lishe husaidia:

• Kudhibiti sukari kwa wagonjwa wa kisukari wa mwanzo

• Kupunguza kolesteroli kabla ya kuziba mishipa

• Kuzuia shinikizo la damu kuwa kali

• Kupunguza maendeleo ya magonjwa ya figo

Mfano: Mgonjwa anayeelekea kupata kisukari anaweza kurudi hali ya kawaida kwa kubadilisha lishe pekee bila dawa.

3. Kinga ya tatu- Kupunguza madhara ya ugonjwa uliopo

Hapa ugonjwa tayari umeleta athari mwilini, lengo ni kuzuia ulemavu au vifo.

Lishe hutumika kama sehemu ya matibabu:

• Kisukari → kudhibiti vidonda na figo

• Magonjwa ya moyo → kuzuia mshtuko wa pili

• Saratani → kusaidia mwili kuvumilia tiba

• Magonjwa ya figo → kupunguza sumu mwilini

• Magonjwa ya ini → kupunguza uharibifu

Katika hatua hii lishe ni tiba sambamba na dawa.

Umuhimu kwa wataalamu wa afya

Kwa vitendo, wagonjwa wengi hupata dawa lakini chanzo cha tatizo hubaki mtindo wa maisha.Ndiyo maana elimu ya lishe inapaswa kuwa sehemu ya kila ushauri wa kliniki, hasa kwa wagonjwa wa magonjwa sugu.

Mgonjwa anayeelewa:

• nini ale

• kiasi gani

• mara ngapi

• nini aepuke

hupunguza:

• kurudi hospitali

• matumizi ya dawa

• gharama za matibabu

• hatari ya vifo vya mapema

Makoa ya kuepuka

Moja ya makosa makubwa ni kutegemea vyakula vya kusindikwa kupita kiasi ambavyo huwa na sukari, chumvi na mafuta mengi lakini nyuzilishe na virutubisho vichache. Ulaji wa aina hii ya chakula huongeza hatari ya kupata Kisukari cha Aina ya Pili, Magonjwa ya Moyo na Mishipa ya Damu na unene uliokithiri. Ni muhimu kusoma lebo za vyakula na kupendelea vyakula asilia visivyosindikwa sana.

Kosa lingine ni kutumia matunda kama juisi iliyochujwa pekee badala ya kula tunda zima. Juisi hupoteza nyuzilishe muhimu zinazosaidia kudhibiti sukari ya damu na afya ya utumbo, hali inayoweza kuongeza hatari ya mabadiliko ya haraka ya sukari kwenye damu na hatimaye Kisukari cha Aina ya Pili. Kula tunda zima au juisi isiyochujwa kwa kiasi kidogo ni chaguo bora.

Aidha, kula chakula chenye wanga mwingi bila kuambatanisha mboga na protini husababisha mzigo mkubwa wa sukari mwilini na upungufu wa nyuzi. Hii huongeza hatari ya uzito kupita kiasi, Kiharusi na matatizo ya kimetaboliki. Sahani bora inapaswa kuwa na nusu mboga, robo wanga na robo protini.

Mwisho, kupuuza kiasi cha mlo hata ni chakula bora kunaweza kusababisha kutumia nishati ya ziada na kuongeza hatari ya unene na baadhi ya aina za Saratani. Udhibiti wa kiasi cha chakula na kula kwa utulivu ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya.

Hitimisho

Kula chakula bora si chaguo la hiari bali ni hitaji la msingi la kiafya. Ulaji wa matunda na mboga angalau gramu 400 kwa siku, pamoja na uwiano sahihi wa makundi matano ya chakula, ni mkakati madhubuti wa kujikinga na magonjwa sugu.

Kwa wagonjwa, hii ni hatua ya kujisaidia; kwa wataalamu wa afya, ni wajibu wa kutoa mwongozo sahihi na wa kisayansi.

Maswali yaliyoulizwa mara kwa mara na majibu yake