Kiasi gani cha chakula ninapaswa kula kila siku? Jinsi kazi, umri, uzito na mazoezi vinavyoathiri mahitaji ya mwili

Utangulizi

Watu wengi hujiuliza maswali kama, "Je, ninakula sana au kidogo?", "Kwa nini rafiki yangu anakula zaidi yangu lakini hanenepi?" au "Kwa kuwa nafanya kazi ya ofisini siku nzima, nahitaji chakula kingi kama fundi ujenzi?" Ukweli ni kwamba hakuna kiwango kimoja cha chakula kinachowafaa watu wote. Mahitaji ya mwili hutofautiana kutoka mtu mmoja hadi mwingine kulingana na umri, jinsia, uzito, urefu, hali ya afya na aina ya shughuli za kila siku.

Mwili hutumia nishati kila saa, hata wakati mtu amelala au amekaa bila kufanya kazi. Nishati hii hutumika kuendesha mapigo ya moyo, kupumua, kazi za ubongo, mmeng'enyo wa chakula, ukuaji wa seli na shughuli nyingine muhimu za mwili. Kadiri shughuli za mwili zinavyoongezeka, ndivyo mahitaji ya nishati yanavyoongezeka pia.

Kula chakula kingi kuliko mahitaji ya mwili kwa muda mrefu kunaweza kuongeza uzito na hatari ya magonjwa kama unene uliopitiliza, kisukari aina ya pili, shinikizo la damu na magonjwa ya moyo. Vivyo hivyo, kula chakula kidogo kuliko mahitaji ya mwili kunaweza kusababisha uchovu, kupungua kwa misuli, utapiamlo na kushuka kwa uwezo wa kufanya kazi au kujifunza.

Makala hii itakusaidia kuelewa mambo yanayoamua kiasi cha chakula unachohitaji kila siku, kwa nini watu wenye maisha tofauti hawawezi kula kiwango sawa cha chakula, na jinsi ya kutumia Kikokotoo cha Mahitaji ya Chakula na Nishati ili kupata makadirio yanayokufaa wewe binafsi.

Ni mambo gani huamua kiasi cha chakula unachohitaji?

Badala ya kuangalia chakula pekee, wataalamu wa lishe huangalia kwanza mahitaji ya nishati ya mwili. Mahitaji hayo huathiriwa na mambo kadhaa muhimu.

Umri

Kadiri mtu anavyokua, mahitaji ya mwili hubadilika. Watoto na vijana wanaokua huhitaji virutubisho vya kutosha kwa ajili ya ukuaji wa mifupa, misuli na ubongo. Watu wazima huhitaji chakula kinachotosheleza shughuli zao za kila siku, huku wazee mara nyingi wakihitaji nishati kidogo lakini virutubisho vingi zaidi.

Jinsia

Kwa wastani, wanaume huwa na misuli mingi kuliko wanawake, hivyo hutumia nishati zaidi hata wanapopumzika. Hata hivyo, mahitaji ya kila mtu bado hutegemea uzito, urefu na shughuli zake.

Uzito na urefu

Mtu mwenye uzito mkubwa au urefu mrefu mara nyingi huhitaji nishati zaidi kuliko mwenye mwili mdogo, kwa sababu mwili mkubwa hutumia nishati nyingi zaidi kujiendesha.

Kiwango cha shughuli za mwili

Hili ndilo jambo linalobadilisha mahitaji ya chakula kwa kiwango kikubwa. Kadiri unavyotumia misuli kufanya kazi au mazoezi, ndivyo unavyohitaji nishati zaidi.

Hali maalumu za maisha

Ujauzito, kunyonyesha, kuugua, kupona baada ya upasuaji au kufanya mazoezi makali vinaweza kuongeza mahitaji ya virutubisho na nishati.

Makundi ya watu kulingana na shughuli za kila siku

1. Watu wanaokaa muda mwingi (Shughuli ndogo sana)

Kundi hili linajumuisha watu wanaofanya kazi nyingi wakiwa wamekaa, kama wafanyakazi wa ofisini, madereva, wahasibu, watengenezaji wa programu za kompyuta na watu wanaotumia muda mwingi mbele ya kompyuta au televisheni. Mara nyingi hutembea umbali mfupi na hufanya mazoezi kwa nadra.

Kwa watu hawa, matumizi ya nishati huwa madogo. Ikiwa wataendelea kula kiasi kikubwa cha chakula bila kuongeza shughuli za mwili, kalori zinazobaki huhifadhiwa kama mafuta mwilini na kuongeza uzito taratibu.

2. Watu wenye shughuli za kawaida

Hawa ni watu wanaotembea mara kwa mara, husimama sehemu kubwa ya siku au hufanya kazi zinazohitaji mwendo wa wastani, kama walimu, wauguzi, wafanyabiashara wengi na baadhi ya mafundi.

Kwa sababu hutumia nishati zaidi kuliko wanaokaa muda mwingi, mahitaji yao ya chakula huwa makubwa kidogo.

3. Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara

Hili ni kundi la watu wanaokimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kwenda gym au kufanya mazoezi angalau mara tatu hadi tano kwa wiki.

Mwili wao hutumia nishati nyingi zaidi na pia huhitaji protini za kutosha kusaidia kurekebisha na kujenga misuli baada ya mazoezi.

4. Watu wenye kazi nzito za kutumia nguvu

Mfano ni wajenzi, wakulima, wachimbaji migodi, wapagazi na watu wanaotumia nguvu nyingi za mwili kwa saa nyingi kila siku.

Mahitaji yao ya nishati yanaweza kuwa makubwa sana kuliko ya mfanyakazi wa ofisini. Hata hivyo, bado kiwango sahihi hutegemea uzito, urefu na umri wa mtu huyo.

Je, kutumia akili nyingi kunahitaji kula chakula kingi?

Hili ni swali ambalo watu wengi huuliza. Wanafunzi wanaojiandaa na mitihani, madaktari, wahandisi, waandishi au watu wanaofanya kazi zinazohitaji kufikiri sana mara nyingi hudhani wanahitaji kula kalori nyingi zaidi.

Kwa kweli, ubongo hutumia sehemu kubwa ya nishati ya mwili kila siku hata wakati mtu hajaanza kusoma au kufanya kazi. Kusoma kwa muda mrefu hakubadilishi sana matumizi ya kalori kama ilivyo kwa mazoezi ya mwili au kazi nzito.

Kinachohitajika zaidi ni kuhakikisha ubongo unapata lishe bora yenye wanga wenye afya, protini, mafuta yenye afya, vitamini, madini na maji ya kutosha. Kukosa usingizi na kula ovyo kunaweza kupunguza uwezo wa kufikiri hata kama mtu anakula chakula kingi.

Mwili unahitaji nini kutoka kwenye chakula?

Watu wengi huamini kwamba chakula ni kwa ajili ya kushiba pekee. Ukweli ni kwamba mwili unahitaji aina mbalimbali za virutubisho ili uweze kufanya kazi vizuri kila siku. Baadhi ya virutubisho hutoa nishati, vingine hujenga mwili na vingine hulinda afya kwa kusaidia kinga ya mwili na utendaji wa viungo mbalimbali.

Hata kama mtu anakula chakula kingi, bado anaweza kuwa na upungufu wa virutubisho muhimu ikiwa chakula hicho hakina uwiano mzuri. Ndiyo maana kula chakula cha aina mbalimbali ni muhimu zaidi kuliko kula chakula kingi.

1. Nishati (Kalori)

Kalori ni kipimo kinachoonyesha kiasi cha nishati kinachopatikana kwenye chakula. Mwili hutumia nishati hii kwa shughuli zote za kila siku kama vile kupumua, kutembea, kufanya kazi, kufikiri, kucheza, kufanya mazoezi na hata wakati wa kulala.

Ikiwa unatumia kalori nyingi kuliko mahitaji ya mwili wako kwa muda mrefu, ziada hiyo huhifadhiwa kama mafuta na kuongeza uzito. Kinyume chake, ukitumia kalori chache kuliko mahitaji ya mwili kwa muda mrefu, mwili huanza kutumia akiba yake ya mafuta na wakati mwingine misuli ili kupata nishati.

Kwa hiyo, lengo si kula kalori nyingi au chache, bali kula kiwango kinacholingana na mahitaji ya mwili wako.

2. Protini

Protini ni kirutubisho muhimu kwa ukuaji na ukarabati wa tishu mbalimbali za mwili. Pia husaidia kutengeneza misuli, ngozi, homoni, vimeng'enya na kingamwili zinazolinda mwili dhidi ya magonjwa.

Watoto wanaokua, wajawazito, wanaonyonyesha na watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara huhitaji protini za kutosha zaidi kuliko kawaida. Hata hivyo, kutumia protini nyingi kupita kiasi hakumaanishi misuli itaongezeka haraka zaidi ikiwa hakuna mazoezi yanayofanyika.

Vyanzo vizuri vya protini ni pamoja na samaki, nyama isiyo na mafuta mengi, mayai, maziwa, maharage, dengu, njegere, soya na karanga.

3. Wanga

Wanga ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa watu wengi duniani. Ubongo nao hutegemea glukosi inayotokana na wanga ili kufanya kazi vizuri.

Hata hivyo, si wanga wote ni sawa. Wanga unaopatikana kwenye nafaka zisizokobolewa, viazi, mihogo, ndizi za kupika na nafaka mbalimbali huachia nishati polepole zaidi kuliko sukari na vyakula vilivyosindikwa.

Kula sukari nyingi, vinywaji vyenye sukari na vyakula vilivyosindikwa mara kwa mara kunaweza kuongeza hatari ya unene uliopitiliza, kisukari na magonjwa ya moyo.

4. Mafuta

Mafuta ni chanzo kizuri cha nishati na pia husaidia mwili kufyonza vitamini A, D, E na K. Aidha, ni muhimu katika ujenzi wa seli na utengenezaji wa baadhi ya homoni.

Hata hivyo, si mafuta yote yana manufaa sawa. Mafuta yanayotokana na samaki, parachichi, karanga na mbegu mbalimbali yana manufaa zaidi kuliko mafuta mengi yaliyosindikwa au yenye mafuta yaliyogandishwa (trans fats).

Kiasi cha mafuta kinachohitajika hutegemea mahitaji ya mtu binafsi, lakini kula mafuta mengi kupita kiasi kunaweza kuongeza uzito.

5. Nyuzilishe

Nyuzi husaidia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kufanya kazi vizuri na kupunguza tatizo la choo kigumu. Pia husaidia mtu kushiba kwa muda mrefu na zinaweza kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu pamoja na mafuta ya kolestrol/lehemu.

Vyakula vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na matunda, mboga za majani, nafaka zisizokobolewa, maharage, dengu na mbegu mbalimbali.

6. Vitamini na madini

Vitamini na madini vinahitajika kwa kiasi kidogo lakini vina kazi nyingi muhimu mwilini. Vinasaidia ukuaji wa mifupa, afya ya macho, kinga ya mwili, utengenezaji wa damu na kazi za ubongo.

Njia bora ya kupata vitamini na madini ni kula mlo wenye vyakula vya aina mbalimbali badala ya kutegemea kirutubisho kimoja pekee.

7. Maji

Maji ni sehemu muhimu ya mwili wa binadamu. Husaidia kusafirisha virutubisho, kudhibiti joto la mwili, kusaidia figo kufanya kazi na kuondoa taka mwilini.

Mahitaji ya maji hutofautiana kulingana na umri, hali ya hewa, kiwango cha shughuli za mwili na afya ya mtu. Watu wanaofanya kazi nzito au mazoezi makali huhitaji maji mengi zaidi kutokana na kupoteza maji kupitia jasho.

Je, kula mara nyingi kunamaanisha unakula vizuri?

Siyo lazima. Watu wengine hula mara tano au sita kwa siku lakini vyakula vyao vina sukari nyingi, mafuta mengi na virutubisho vichache. Wengine hula mara tatu tu lakini mlo wao una uwiano mzuri wa virutubisho.

Kilicho muhimu si idadi ya milo pekee, bali ubora wa chakula na kama kinatimiza mahitaji ya mwili wako. Ndiyo maana watu wawili wanaoweza kula sahani zinazofanana wanaweza kuwa na matokeo tofauti kutokana na tofauti za umri, uzito, shughuli za mwili na hali ya afya.

Je, sahani moja ya chakula humfaa kila mtu?

Hapana. Sahani moja ya wali, ugali au pilau inaweza kumtosha mtu mmoja lakini ikawa haitoshi au ikazidi kwa mtu mwingine.

Kwa mfano:

• Mtoto wa miaka 8 hahitaji chakula sawa na mtu mzima wa miaka 35.

• Mfanyakazi wa ofisini hahitaji kiasi sawa cha chakula kama fundi anayebeba mizigo siku nzima.

• Mwanariadha anayefanya mazoezi kila siku huhitaji nishati zaidi kuliko mtu anayefanya mazoezi mara moja kwa wiki.

• Mwanamke mjamzito au anayenyonyesha ana mahitaji tofauti na mwanamke asiye mjamzito.

Hii ndiyo sababu haiwezekani kutoa jibu moja la "kula sahani mbili za ugali" au "kula vikombe viwili vya wali" kwa kila mtu.

Ndiyo maana tumetengeneza Kikokotoo cha Mahitaji ya

Chakula na Nishati

Badala ya kukupa makadirio ya jumla, Kikokotoo cha Mahitaji ya Chakula na Nishati kitahesabu mahitaji yako binafsi kwa kutumia taarifa zako za msingi na kiwango cha shughuli zako.

Kikokotoo kitakuonyesha:

• Mahitaji yako ya nishati (kalori) kwa siku.

• Kiasi kinachopendekezwa cha protini, wanga na mafuta.

• Makadirio ya maji unayohitaji kwa siku.

• Tathmini ya uzito wako kulingana na urefu.

• Ushauri wa kuboresha lishe kulingana na lengo lako, iwe ni kupunguza uzito, kuongeza uzito au kudumisha uzito.

Zaidi ya hapo, utaweza kuandika vyakula ulivyokula kwa kutumia majina ya vyakula vinavyopatikana Tanzania, na kikokotoo kitakokotoa kama umefikia mahitaji ya mwili wako au la. Hii itasaidia kufanya uchaguzi wa chakula kwa kuzingatia ushahidi wa kisayansi badala ya kubahatisha.