Mwandishi:

Mhariri:

Imeboreshwa:

ULY CLINIC

26 Agosti 2026, 18:13:08

Kutembea na kufanya shughuli za kawaida kuna umuhimu kuliko mazoezi makali?

Kwa miaka mingi, watu wamezoea kufikiria kwamba ili mtu awe na afya ni lazima afanye mazoezi maalumu kama kukimbia, kuinua vyuma, kufanya mazoezi ya viungo au kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi.

Lakini utafiti wa kisasa unaonyesha picha pana zaidi: mwili hauhesabu tu muda unaotumia kufanya mazoezi; pia huathiriwa sana na kiasi cha muda unaotumia ukiwa unatembea, umesimama na kufanya shughuli mbalimbali katika maisha yako ya kila siku.

Shirika la Afya Duniani linasisitiza kwamba kila aina ya harakati huhesabika, ikiwemo kutembea kwenda sehemu mbalimbali, kazi za nyumbani, kazi za mwili na shughuli nyingine za kawaida.

Hii haimaanishi kwamba mazoezi makali hayana umuhimu. Mazoezi ya kiwango cha juu yana faida nyingi na yanapaswa kuwa sehemu ya maisha ya watu wanaoweza kuyafanya. Lakini tatizo linatokea pale ambapo mtu anafanya mazoezi kwa dakika 30 au saa moja, halafu anakaa kwenye kiti kwa saa 10 au 12 zilizobaki za siku akifikiri kwamba ameshafanya vya kutosha.

Afya haiundwi na dakika chache za mazoezi pekee; inajengwa pia na jinsi tunavyotumia masaa yote yaliyobaki ya siku.

Maisha ya kukaa sana ni tatizo tofauti na kutofanya mazoezi

Kuna tofauti kati ya kutofanya mazoezi na kukaa sana. Mtu anaweza kwenda kukimbia kwa dakika 30 asubuhi lakini akatumia muda wote wa siku akiwa amekaa kazini, kwenye gari, kwenye televisheni au kwenye simu. Mtu mwingine anaweza kutofanya mazoezi rasmi kabisa lakini akawa anatembea mara kwa mara, anafanya kazi za nyumbani, anapanda ngazi, anafanya kazi ya bustani na kusimama mara nyingi. Hawa watu wawili hawana kiwango sawa cha harakati za kila siku.

Utafiti umeonyesha kwamba muda mwingi wa kukaa unahusishwa na hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na mishipa, na uchanganuzi wa tafiti 19 ulihusisha kukaa zaidi na ongezeko la hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Muhimu zaidi, kubadilisha sehemu ya muda wa kukaa kwa shughuli hata za kiwango cha chini kulihusishwa na kupungua kwa hatari hiyo.

Kwa hiyo, swali la afya si tu:

“Je, unafanya mazoezi?”

Bali pia:

“Unatumiaje muda wako wote wa siku?”

Mwili umeundwa kwa ajili ya harakati

Mwili wa binadamu una mifupa, misuli, viungo, mishipa ya damu, moyo, mapafu na mfumo wa neva ambao umezoea kufanya kazi wakati mtu anasogea.

Kutembea kunafanya misuli kufanya kazi, moyo kusukuma damu kwa kiwango kinachofaa, mapafu kushiriki katika kuongeza mahitaji ya oksijeni na viungo mbalimbali kuendelea kufanya kazi kwa ushirikiano.

Huhitaji kila harakati iwe mazoezi makali ili mwili ufaidike, kutembea kwenda dukani, kwenda kazini, kusafisha nyumba, kufua, kupika, kufanya kazi bustanini, kupanda ngazi, kucheza na watoto au kutembea wakati wa kuzungumza kwa simu—vyote vinaongeza kiasi cha harakati za mwili.

Shirika la Afya Duniani linatambua wazi kwamba shughuli za mwili zinaweza kufanyika kupitia usafiri, kazi, michezo, burudani na kazi za kila siku za nyumbani.

Utumiaji wa nishati kwa harakati ziziso mazoezi maalumu ni nini?

Kuna neno muhimu katika sayansi ya mazoezi linaloitwa utumiaji wa nishati kwa harakazi zisizo mazoezi maalumu, ambalo ni kifupi cha UNIHAMA.

Kwa Kiswahili rahisi, tunaweza kulieleza kama nishati ambayo mwili hutumia kutokana na harakati ambazo si mazoezi maalumu.

Hii inahusisha mambo kama kutembea, kusimama, kufanya kazi za nyumbani, kufanya kazi bustanini, kutembea kazini, kusogea huku na kule na hata baadhi ya harakati ndogo ndogo za mwili.

Jambo la kuvutia ni kwamba kiasi cha UNIHAMA hutofautiana sana kati ya watu. Watu wawili wenye uzito na ukubwa unaofanana wanaweza kutumia kiasi tofauti sana cha nishati kwa siku kwa sababu ya tofauti katika kazi zao, tabia zao, muda wanaotumia wakiwa wamekaa na kiwango cha harakati zao za kawaida.

Hivyo, mtu anayesema:

“Sifanyi mazoezi, kwa hiyo mwili wangu hautumii nishati.”

anaweza kuwa anasahau sehemu kubwa ya harakati zinazotokea nje ya mazoezi rasmi.

Kutembea kidogo mara nyingi kunaweza kuwa na maana kubwa

Moja ya mambo muhimu yanayojitokeza katika utafiti ni kwamba harakati ndogo zinapokusanywa siku nzima zinaweza kuwa na umuhimu mkubwa.

Utafiti wa majaribio kwa watu wenye uzito mkubwa au unene ulionyesha kwamba kuvunja muda mrefu wa kukaa kwa vipindi vifupi vya kutembea kulisaidia kupunguza shinikizo la damu ukilinganisha na kukaa bila kuvunjwa na harakati.

Katika utafiti mwingine, watu waliokatiza kukaa kwa kutembea kwa muda mfupi kila baada ya dakika 20 walikuwa na viwango bora vya sukari baada ya kula kuliko walipokaa bila kukatiza muda huo.

Utafiti mwingine wa majaribio ulionyesha kwamba hata kutembea kwa dakika 2 kila baada ya dakika 20 wakati wa siku ya kazi kulipunguza viwango vya sukari ikilinganishwa na kukaa muda mrefu bila kuvunjwa.

Hii inaonyesha jambo muhimu:

Si lazima usubiri muda maalumu wa “mazoezi” ili mwili uanze kufaidika na harakati.

Kutembea na afya ya moyo

Kutembea ni mojawapo ya shughuli rahisi ambazo zinaweza kuongezwa katika maisha ya watu wengi.

Uchambuzi mkubwa wa tafiti 15 uliowahusisha watu 47,471 ulionyesha uhusiano kati ya idadi kubwa zaidi ya hatua kwa siku na hatari ndogo ya kifo kutokana na sababu zote. Katika utafiti huo, uhusiano huo ulionekana kuendelea hadi takribani hatua 6,000–8,000 kwa siku kwa watu wenye umri wa miaka 60 na zaidi, na takribani hatua 8,000–10,000 kwa watu walio chini ya miaka 60.

Utafiti mwingine mkubwa wa hivi karibuni uliochanganua tafiti 57 uliona uhusiano usio wa mstari kati ya hatua za kila siku na matokeo mbalimbali ya afya, huku maeneo mengi ya faida yakionekana kuanzia takribani hatua 5,000–7,000 kwa siku.

Hii haimaanishi kwamba kuna namba moja ya hatua ambayo kila binadamu lazima afikie. Badala yake, ujumbe muhimu ni kwamba kuongeza harakati kutoka kiwango cha chini kwenda kiwango cha juu zaidi kunaweza kuleta faida kubwa, hasa kwa mtu ambaye hapo awali alikuwa hafanyi harakati nyingi.

Kwa nini shughuli za kawaida zinaweza kuwa rahisi kuliko mazoezi makali?

Tatizo kubwa la mazoezi maalumu ni kwamba baadhi ya watu hawawezi kuyafanya kwa muda mrefu.

Mtu anaweza kuanza kukimbia kwa bidii, kwenda ukumbini kila siku na kufanya ratiba kali, lakini baada ya wiki au miezi akaacha kwa sababu ya uchovu, ukosefu wa muda, gharama, maumivu ya misuli au kukosa motisha.

Kutembea na shughuli za kawaida zina faida ya kuwa zinaweza kuingizwa ndani ya maisha bila kuhitaji kubadilisha kabisa ratiba ya mtu.

Badala ya kusema:

“Lazima nitafute saa moja ya kufanya mazoezi.”

mtu anaweza kuanza kusema:

“Ninawezaje kupunguza muda ninaokaa leo?”

Anaweza kutembea kwenda sehemu iliyo karibu, kutumia ngazi, kutembea wakati wa mapumziko, kufanya kazi za nyumbani mwenyewe au kusimama na kutembea mara kwa mara wakati wa kazi.

Hata hivyo, mazoezi makali bado yana umuhimu

Ni muhimu kutokuelewa mada hii kama kwamba kutembea ni bora kuliko kila aina ya mazoezi.

Mwili unahitaji aina mbalimbali za changamoto.

Mazoezi ya nguvu husaidia kujenga na kudumisha misuli na mifupa. Mazoezi ya kiwango cha wastani au cha juu husaidia kuboresha uwezo wa moyo na mapafu. Mazoezi ya usawa na kunyumbulika yanaweza kuwa muhimu hasa kwa watu wazee.

Ndiyo maana miongozo ya Shirika la Afya Duniani inapendekeza watu wazima wafanye angalau dakika 150–300 za shughuli za kiwango cha wastani kwa wiki, au dakika 75–150 za shughuli kali, pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki.

Lakini miongozo hiyo hiyo inasisitiza jambo ambalo wakati mwingine husahaulika:

Kufanya shughuli kidogo ni bora kuliko kutofanya kabisa, na kupunguza muda wa kukaa kwa kuubadilisha na shughuli za mwili za kiwango chochote kuna faida.

Kwa hiyo, lengo si kuchagua kati ya kutembea na mazoezi.

Lengo ni kuwa na maisha yenye harakati nyingi zaidi, huku mazoezi maalumu yakiongezwa pale inapowezekana.

Kwa nini kutembea baada ya kula kunaweza kuwa wazo zuri?

Baada ya kula, mwili huanza kusindika virutubisho vilivyoingia kwenye chakula, na kiwango cha sukari kwenye damu kinaweza kuongezeka.

Tafiti za majaribio zimeonyesha kwamba vipindi vifupi vya kutembea baada ya au karibu na muda wa kula vinaweza kusaidia kupunguza mwitikio wa sukari baada ya chakula ikilinganishwa na kukaa muda mrefu bila harakati.

Hii ndiyo sababu kutembea kwa muda mfupi baada ya kula kunaweza kuwa tabia rahisi kwa mtu anayefanya kazi ya kukaa muda mrefu.

Si lazima iwe matembezi marefu, hata kutembea kwa muda mfupi kunaweza kuwa njia ya kuvunja mzunguko wa “kula → kukaa → kukaa → kukaa.”

Kwa nini kukaa kwa muda mrefu kunaweza kuwa tatizo hata kama unafanya mazoezi?

Fikiria mtu anayefanya mazoezi kwa dakika 45 asubuhi, baada ya hapo anaendesha gari kwenda kazini, anakaa ofisini kwa saa 8, anakaa kwenye gari tena, anakaa kula chakula cha jioni, kisha anakaa kuangalia simu au televisheni mpaka wakati wa kulala.

Kwa upande mwingine, fikiria mtu anayefanya kazi ambayo inamfanya asimame na kutembea mara nyingi siku nzima.

Ingawa mtu wa kwanza anaweza kuwa na kipindi kizuri cha mazoezi, bado anatumia sehemu kubwa ya siku akiwa amekaa.

Ndiyo maana sayansi ya afya imeanza kuangalia mazoezi na tabia ya kukaa kama vipengele viwili vinavyohusiana lakini si kitu kimoja. Miongozo ya WHO inapendekeza kupunguza muda wa kukaa na kuubadilisha kwa harakati za kiwango chochote.

Harakati za kawaida zinaweza kuwa sehemu ya maisha, si kazi ya ziada

Hii ndiyo siri inayoweza kufanya shughuli za mwili ziwe endelevu.

Mtu akiamua:

“Kuanzia leo nitafanya mazoezi kwa saa moja kila siku”

anaweza kushindwa kwa sababu ratiba yake ni ngumu.

Lakini akiamua:

“Nitatembea zaidi katika maisha yangu ya kawaida”

anaweza kuanza kwa urahisi zaidi.

Anaweza:

Kutembea badala ya kutumia usafiri kwa umbali mfupi.
Kupanda ngazi inapowezekana.
Kutembea wakati wa mapumziko ya kazi.
Kufanya kazi za nyumbani.
Kufanya kazi bustanini.
Kutembea wakati wa kuzungumza kwa simu.
Kuamka kutoka kwenye kiti mara kwa mara.
Kutembea baada ya kula.
Kucheza na watoto.
Kutembelea maeneo ya karibu kwa miguu.

Harakati hizi zinaweza kuonekana ndogo mmoja mmoja, lakini zinapojumlishwa siku nzima huunda kiwango kikubwa zaidi cha shughuli.

Usilazimishe mwili kufanya kile ambacho hauwezi

Faida nyingine ya mtazamo huu ni kwamba unawafanya watu wa viwango tofauti vya uwezo wa mwili kupata nafasi ya kuwa hai.

Mtu mwenye afya nzuri anaweza kukimbia.
Mwingine anaweza kutembea kwa kasi.
Mtu mwenye umri mkubwa anaweza kutembea taratibu.
Mtu mwenye ulemavu anaweza kutumia njia ya harakati inayolingana na uwezo wake.
Mtu mwenye ugonjwa sugu anaweza kuhitaji kurekebisha aina na kiwango cha shughuli kulingana na hali yake.

Miongozo ya afya pia inasisitiza kwamba watu wenye magonjwa sugu au ulemavu wanaweza kufaidika na shughuli za mwili kulingana na uwezo wao.

Kwa hiyo, afya si mashindano ya nani anaweza kukimbia zaidi.

Tatizo si kutokufanya mazoezi tu; ni kutotembea

Mtu anaweza kusema:

“Mimi sifanyi mazoezi.”

Lakini swali linalofuata linapaswa kuwa:

“Unatembea kiasi gani kwa siku?”

Kwa sababu mtu ambaye hafanyi mazoezi rasmi lakini anatembea sana anaweza kuwa na kiwango kikubwa cha shughuli za mwili kuliko mtu anayefanya mazoezi kwa muda mfupi lakini anakaa siku nzima.

Utafiti wa UNIHAMA unaonyesha kwamba shughuli zisizo za mazoezi ni sehemu muhimu ya matumizi ya nishati ya kila siku na hutofautiana sana kati ya watu.

Hivyo, wakati mwingine suluhisho si kuongeza mazoezi makali, bali kuongeza harakati katika maisha yote.

Je, tunahitaji hatua 10,000 kila siku?

Namba ya hatua 10,000 imekuwa maarufu sana, lakini si lazima iwe sheria ya kibaolojia kwa kila mtu.

Tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kwamba faida za kiafya huanza kuonekana hata katika viwango vya chini zaidi, na uhusiano kati ya hatua na afya si mstari unaosema kwamba mtu lazima afikie 10,000 ndipo apate faida.

Kwa mtu anayefanya hatua 2,000 kwa siku, kuongeza hadi 3,000 au 4,000 kunaweza kuwa hatua muhimu.

Kwa mwingine, kuongeza kutoka 5,000 hadi 7,000 kunaweza kuwa lengo linalofaa.

Kwa mwingine, hatua 10,000 au zaidi zinaweza kuwa rahisi.

Muhimu si namba maarufu; muhimu ni kuongeza harakati kulingana na hali, uwezo na maisha ya mtu.

Mwili hauhitaji ukamilifu; unahitaji harakati

Watu wengi hushindwa kuanza kwa sababu wanafikiri wanahitaji ratiba kamili.

Wanataka viatu maalumu, ukumbi wa mazoezi, saa maalumu, mkufunzi na mpango mkamilifu.

Lakini mwili hauhitaji mambo hayo yote ili uanze kusogea.
Unaweza kuanza kwa kutembea.
Kisha ukaongeza hatua kidogo.
Kisha ukapunguza muda wa kukaa.
Kisha ukaongeza mazoezi ya nguvu siku kadhaa kwa wiki.
Kisha ukaongeza shughuli nyingine unazozipenda.

WHO inapendekeza watu ambao hawafikii kiwango kinachopendekezwa kuanza na kiasi kidogo cha shughuli na kuongeza hatua kwa hatua.

Harakati zinazofanyika mara kwa mara ni bora kuliko mpango mkamilifu ambao hauwezi kudumu.

Mtu wa kawaida anawezaje kuanza?

Badala ya kujiwekea lengo kubwa sana, anza kwa kuangalia siku yako.

Jiulize:

Ninakaa kwa muda gani bila kuamka?
Ni safari zipi fupi ninazoweza kutembea?
Ni kazi gani za nyumbani ninazoweza kufanya mwenyewe?
Ni wakati gani ninaweza kutembea kwa dakika chache?
Je, ninaweza kusimama na kutembea mara kwa mara wakati wa kazi?

Kisha ongeza harakati hatua kwa hatua.

Mtu anayefanya kazi ofisini anaweza kuweka utaratibu wa kuamka na kutembea mara kwa mara. Mtu anayesafiri kwa gari anaweza kuegesha mbali kidogo na anapokwenda. Mtu anayekaa muda mrefu akiangalia simu anaweza kuamka na kutembea wakati wa baadhi ya mazungumzo.

Hizi si “mazoezi madogo yasiyo na maana”. Hizi ni harakati zinazojenga maisha yenye shughuli.

Ujumbe mkubwa wa makala

Tatizo la maisha ya kisasa si kwamba watu hawana sehemu ya kufanya mazoezi pekee. Tatizo ni kwamba maisha yenyewe yameundwa kwa namna inayotufanya tusitembee.

Gari linatubeba
Lifti inatupandisha
Kompyuta inatufanyia kazi
Simu inatuburudisha tukiwa tumekaa
Chakula kinaweza kuletwa mpaka mlangoni
Kazi nyingi hazihitaji tena kusimama

Kwa hiyo, tunahitaji kwa makusudi kurudisha harakati katika maisha yetu,hatutakiwi kusubiri mwili utupe ugonjwa ndipo tuanze kutembea.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu kutembea ni bora kuliko mazoezi makali?

1. Je, kutembea kila siku kunaweza kutosha kabisa bila kufanya mazoezi mengine?

Kutembea ni msingi mzuri sana wa shughuli za mwili, hasa kwa mtu ambaye kwa sasa anatumia muda mwingi akiwa amekaa. Kutembea mara kwa mara huongeza matumizi ya nishati, huweka mwili katika harakati na kuna uhusiano na matokeo bora ya afya. Tafiti za hatua kwa siku zimeonyesha kwamba ongezeko la hatua linahusishwa na kupungua kwa hatari ya kifo na magonjwa mbalimbali, hasa kutoka viwango vya chini vya shughuli.

Hata hivyo, kutembea hakufanyi kila kitu ambacho aina nyingine za mazoezi zinaweza kufanya. Kwa mfano, mazoezi ya nguvu yana changamoto maalumu kwa misuli na mifupa ambayo kutembea kawaida huenda isitoe kwa kiwango sawa. Kwa hiyo, kwa mtu anayeweza kufanya hivyo, mchanganyiko wa kutembea, shughuli nyingine za kila siku, mazoezi ya nguvu na shughuli za kuongeza uwezo wa moyo na mapafu ni mpango mpana zaidi.

Lakini kwa mtu ambaye hajaanza kabisa kufanya shughuli za mwili, kutembea kunaweza kuwa mwanzo bora kuliko kusubiri mpaka awe na uwezo au muda wa kufanya programu kubwa ya mazoezi. Kuanza kutembea leo ni bora kuliko kupanga mazoezi makubwa ambayo hayatawahi kuanza.

2. Ni wakati gani mzuri wa kutembea: asubuhi, mchana au jioni?

Hakuna sababu ya msingi ya kusema kwamba kila mtu lazima atembee wakati mmoja maalumu wa siku. Muda unaofaa unaweza kutegemea ratiba, hali ya hewa, kazi, usingizi na kile ambacho mtu anaweza kukifanya kwa uthabiti. Jambo muhimu zaidi ni kupata harakati zinazoweza kudumu katika maisha ya mtu.

Kwa baadhi ya watu, asubuhi huwa rahisi kwa sababu shughuli za siku bado hazijawa nyingi. Kwa wengine, kutembea wakati wa mapumziko ya kazi au baada ya chakula cha jioni huwa rahisi zaidi. Mtu anayefanya kazi ya kukaa anaweza kufaidika zaidi kwa kutawanya matembezi madogo katika siku nzima kuliko kusubiri hadi jioni na kufanya matembezi marefu pekee.

Kwa hiyo, usitafute muda “mkamilifu” kiasi cha kuacha kutembea. Chagua muda ambao unaweza kuurudia mara nyingi. Ratiba inayotekelezeka ndiyo bora kuliko ratiba nzuri kwenye karatasi lakini haiwezi kudumu.

3. Je, kutembea baada ya kula kuna faida gani?

Kutembea baada ya kula huongeza shughuli za misuli wakati ambapo mwili unashughulikia virutubisho vilivyotokana na chakula. Tafiti za majaribio zimeonyesha kwamba vipindi vifupi vya kutembea vinaweza kupunguza mwitikio wa sukari baada ya chakula ukilinganisha na kukaa bila harakati.

Hii ni muhimu hasa katika maisha ya kisasa ambapo watu wengi hula kisha hukaa kwa muda mrefu. Kutembea kwa muda mfupi kunaweza kuwa njia rahisi ya kuvunja mzunguko huo. Si lazima iwe matembezi marefu au ya kasi kubwa ili iwe sehemu ya tabia yenye manufaa.

Hata hivyo, mtu hapaswi kuona kutembea baada ya chakula kama njia ya kufuta madhara ya kula kupita kiasi au chakula kisicho na uwiano. Chakula, kiasi cha chakula, usingizi, uzito wa mwili, shughuli za siku nzima na mambo mengine yote hushirikiana katika afya ya kimetaboliki. Kutembea baada ya kula ni nyongeza nzuri, si kibali cha kula bila kiasi.

4. Je, mtu anaweza kupunguza uzito kwa kutembea tu?

Ndiyo, kutembea kunaweza kuchangia kupunguza uzito kwa kuongeza matumizi ya nishati, lakini kiasi cha uzito kinachopungua hutegemea pia ulaji wa chakula, uzito wa kuanzia, kiwango cha shughuli na muda ambao tabia hiyo inadumishwa. NEAT yenyewe ni sehemu muhimu ya matumizi ya nishati ya kila siku, na tofauti za harakati za kawaida kati ya watu zinaweza kuwa kubwa sana.

Mtu anayefanya hatua chache sana akianza kutembea zaidi anaweza kuongeza matumizi yake ya nishati bila kulazimika kufanya mazoezi makali. Hii inaweza kuwa njia inayotekelezeka kwa mtu ambaye hawezi au hapendi mazoezi mazito. Pia, kutembea kunaweza kuwa rahisi kuendelea nako kwa muda mrefu.

Lakini kupunguza uzito si suala la kutafuta shughuli moja inayochoma kalori nyingi zaidi. Ni mabadiliko ya mfumo mzima wa maisha. Mtu akitembea sana lakini anakula zaidi kutokana na kuongezeka kwa hamu ya kula, matokeo yanaweza kuwa tofauti. Ndiyo maana kutembea, chakula chenye uwiano na tabia endelevu vinapaswa kuangaliwa pamoja.

5. Kwa nini mtu anayefanya mazoezi anaweza bado kuwa na madhara ya kukaa sana?

Mazoezi na kukaa ni tabia mbili zinazoweza kutokea kwa wakati mmoja. Mtu anaweza kuwa na kipindi cha mazoezi kizuri lakini akatumia masaa mengi yaliyobaki akiwa amekaa. Utafiti wa tabia ya kukaa umeonyesha uhusiano kati ya kukaa kwa muda mrefu na hatari za moyo na mishipa, na kubadilisha muda wa kukaa kwa shughuli hata za kiwango cha chini kunaweza kuwa na manufaa.

Kwa hiyo, kufanya mazoezi asubuhi hakumaanishi kwamba mwili hauhitaji tena harakati hadi siku inayofuata. Misuli, mzunguko wa damu na kimetaboliki vinaendelea kufanya kazi katika masaa yote ya siku.

Njia nzuri ni kufikiria kwa pande mbili: fanya mazoezi unayoweza kufanya, lakini pia punguza muda unaokaa bila kusogea. Kutembea kwa dakika chache mara kadhaa wakati wa siku kunaweza kuwa sehemu ya mkakati huo. Tafiti za majaribio zimeonyesha kwamba kuvunja kukaa kwa kutembea kwa vipindi vifupi kunaweza kuboresha baadhi ya vipimo vya sukari na shinikizo la damu.

6. Je, kutembea polepole kuna maana ikiwa mtu hawezi kutembea kwa kasi?

Ndiyo. Harakati za kiwango cha chini bado ni harakati, na miongozo ya WHO inasisitiza kwamba kubadilisha muda wa kukaa na shughuli za mwili za kiwango chochote kunaweza kuwa na faida.

Mtu mwenye umri mkubwa, uwezo mdogo wa mwili au tatizo linalomfanya ashindwe kutembea kwa kasi anaweza kupata manufaa kwa kuanza na kiwango anachoweza. Jambo la msingi ni kutofanya kutoweza kukimbia kuwa sababu ya kutofanya chochote. Mwili unaweza kuzoea kiwango fulani cha shughuli na baadaye mtu akaongeza taratibu kulingana na uwezo wake.

Kwa mtu mwenye ugonjwa unaozuia harakati, aina na kiasi cha shughuli vinapaswa kuendana na hali yake. Lakini ujumbe mpana ni kwamba kutembea polepole si kushindwa kufanya mazoezi; ni aina ya shughuli inayoweza kuwa muhimu kwa mtu mwenye uwezo huo.

7. Je, ni bora kutembea dakika 30 mara moja au dakika 5 mara sita kwa siku?

Njia zote mbili zinaweza kuwa na nafasi katika maisha ya mtu. Kutembea kwa muda mrefu kunaweza kutoa changamoto nzuri zaidi kwa moyo na mapafu, hasa ikiwa mwendo ni wa kiwango cha wastani. Kwa upande mwingine, kutawanya vipindi vifupi kunaweza kuwa njia bora ya kuvunja kukaa kwa muda mrefu na kufanya harakati ziwe rahisi kuingizwa kwenye ratiba.

Tafiti za kuvunja kukaa zimeonyesha kwamba vipindi vifupi vya kutembea vinaweza kuboresha baadhi ya majibu ya sukari baada ya chakula na vipimo vingine vya kimetaboliki.

Kwa hiyo, si lazima uchague mmoja na kumkataa mwingine. Mtu anaweza kutembea dakika 30 wakati ana nafasi, na siku nyingine akatumia vipindi vya dakika 5 au 10 vilivyotawanyika. Lengo ni kuufanya mwili usiwe katika hali ya kukaa muda wote.

8. Je, kazi za nyumbani zinaweza kuhesabiwa kama mazoezi?

Ndiyo, kazi za nyumbani ni sehemu ya shughuli za mwili. Kusafisha, kufua, kubeba vitu, kufanya kazi bustanini na shughuli nyingine zinaweza kuongeza harakati na matumizi ya nishati. Miongozo ya WHO hutambua shughuli za nyumbani, kazi na usafiri kama sehemu ya shughuli za mwili zinazohesabika.

Hii ni muhimu kwa sababu watu wengine wanafikiri kwamba shughuli lazima ifanyike kwenye ukumbi wa mazoezi ili iwe na maana. Ukweli ni kwamba misuli haijui kama harakati imetokea kwenye ukumbi wa mazoezi au wakati mtu anafanya kazi bustanini; kinachotokea ni kwamba mwili unafanya kazi kulingana na mahitaji yaliyowekwa juu yake.

Hata hivyo, aina ya shughuli ina umuhimu. Kazi za nyumbani zinaweza kuongeza harakati lakini huenda zisitoshe kutoa faida zote zinazopatikana kutokana na mazoezi ya nguvu au mazoezi ya moyo na mapafu. Ndiyo maana kazi za kawaida ni sehemu ya afya, lakini si lazima ziwe mbadala wa kila aina ya mazoezi.

9. Mtu anayekaa ofisini siku nzima anawezaje kuongeza harakati bila kuvuruga kazi?

Njia rahisi ni kubadilisha baadhi ya tabia ndogo zinazojirudia. Simu inaweza kuwa sababu ya kusimama na kutembea badala ya kukaa. Mikutano ambayo haihitaji kompyuta inaweza kufanyika mtu akiwa anatembea. Mapumziko yanaweza kutumiwa kutembea badala ya kukaa kwenye simu. Maji yanaweza kuwekwa mbali kidogo ili mtu ainuke mara kwa mara.

Utafiti wa watu wanaofanya kazi za ofisini umeonyesha kwamba kukatiza kukaa kwa vipindi vifupi vya kutembea kunaweza kupunguza mwitikio wa sukari baada ya kula. Hii inaonyesha kwamba mazingira ya kazi yanaweza kubadilishwa ili kufanya harakati ziwe sehemu ya siku badala ya kuwa jambo la ziada.

Kwa hiyo, ofisini usifikirie tu kuhusu “mazoezi baada ya kazi.” Fikiria pia kuhusu “harakati wakati wa kazi.” Mabadiliko madogo yanayofanyika mara nyingi yanaweza kuwa rahisi zaidi kudumisha kuliko kujaribu kufidia masaa yote ya kukaa kwa mazoezi makali jioni.

10. Ni jambo gani muhimu zaidi: idadi ya hatua, kasi ya kutembea au muda wa kukaa?

Hakuna jibu moja linalofaa kwa kila mtu kwa sababu kila kipengele kinawakilisha upande tofauti wa shughuli za mwili. Idadi ya hatua inaonyesha kiasi cha harakati; kasi inaweza kuonyesha kiwango cha nguvu ya shughuli; na muda wa kukaa unaonyesha kiasi cha kutofanya harakati.

Utafiti wa hatua kwa siku umeonyesha uhusiano wa hatua nyingi zaidi na matokeo bora ya afya, huku faida zikionekana hata kabla ya kufikia hatua 10,000 kwa siku. Wakati huohuo, WHO inapendekeza pia shughuli za kiwango cha wastani au kikali na mazoezi ya kuimarisha misuli kwa faida pana zaidi.

Kwa hiyo, usiweke afya yako yote kwenye namba moja. Tembea zaidi, kaa kidogo, fanya shughuli za kawaida mara kwa mara, na unapoweza ongeza shughuli za kiwango cha wastani au kikali pamoja na mazoezi ya nguvu. Huo ndio mtazamo mpana zaidi wa kuifanya miili yetu iwe hai katika siku nzima.

Imeandikwa:

26 Agosti 2026, 17:09:58

ULY CLINIC inashauri usitegemee au kufuata ushauri wowote uliyoona kwenye makala hii bila kuwasiliana kwanza na daktari wako. Kabla ya kuchukua hatua yoyote ya matibabu, hakikisha umepata ushauri rasmi kutoka kwa daktari wako ili kuepuka madhara yoyote yanayoweza kutokea.

Makala hii ni ya kielimu tu na haitumiki kama mbadala wa matibabu ya daktari.

Rejea za mada hii:

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2020. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
World Health Organization. Physical activity [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2024. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14:75. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599680/
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
Levine JA. Sick of sitting. Diabetologia. 2015;58(8):1751-1758. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905303/
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
Dempsey PC, Larsen RN, Dunstan DW, Owen N, Kingwell BA. Sitting less and moving more: implications for hypertension. Hypertension. 2018;72(6):1332-1339. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354812/
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/
Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015;18(3):294-298. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704421/
DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877940/
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR Jr, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
Jayedi A, Gohari A, Shab-Bidar S. Daily step count and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Med. 2022;52(5):1109-1119. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029666/
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207757/
Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, moderate-to-vigorous physical activity, and all-cause mortality: do they have similar associations? J Am Heart Assoc. 2022;11(13):e025954. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35764085/
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/