Kwa nini babu zetu walikula dona lakini kisukari kilikuwa nadra? Sayansi inasema nini?

Ukizungumza na wazee wengi wa Kitanzania, mara nyingi utasikia kauli kama hizi:

Kauli hizi huwafanya watu wengi kujiuliza swali muhimu.

Je, dona ndiyo ilikuwa siri ya kutopata kisukari?

Jibu ni hapana. Dona ilikuwa sehemu ya lishe bora, lakini haikuwa sababu pekee iliyowalinda watu dhidi ya kisukari. Kwa mujibu wa wataalamu, tofauti kubwa ilikuwa mtindo mzima wa maisha. Watu walikula vyakula vya asili, walifanya shughuli nyingi za mwili na walikuwa na nafasi ndogo ya kutumia vyakula vilivyochakatwa sana kama ilivyo leo.

Chakula cha kila siku kilionekanaje?

Katika maeneo mengi ya Tanzania na Afrika Mashariki, milo ya kila siku mara nyingi ilijumuisha:

• Ugali wa dona

• Mahindi ya kuchemsha

• Mtama na ulezi

• Maharage na kunde

• Mboga za majani

• Ndizi za kupika

• Viazi vitamu

• Matunda ya msimu

• Matunda pori

Vyakula hivi havikuwa na nyuzilishe pekee, pia vilikuwa na vitamini, madini na kemikali mbalimbali za asili ambazo huchangia afya ya mwili. Tofauti na vyakula vingi vya leo, vilichakatwa na vilisindikwa kwa kiwango kidogo sana, hivyo sehemu kubwa ya virutubisho vyake ilibaki ndani ya chakula.

Mbali na chakula, watu walikuwa na shughuli nyingi za mwili

Lishe ilikuwa upande mmoja wa sarafu wakati upande mwingine ulikuwa shughuli za kila siku.

Watu wengi hawakuhitaji kwenda mazoezini ili kutumia nishati ya chakula walichokula( kalori), kwa sababu maisha yao yenyewe yalihitaji nguvu nyingi.

Kwa mfano, walikuwa:

• wakilima mashambani

• wakichunga mifugo

• wakitembea umbali mrefu

• wakibeba maji au kuni

• wakifanya kazi nyingi za mikono

Kwa sababu hiyo, nishati iliyopatikana kwenye chakula ilitumika zaidi kuliko ilivyohifadhiwa kama mafuta mwilini.

Leo hali imebadilikaje?

Maisha ya sasa ni tofauti kabisa, badala ya kutembea, wengi hutumia usafiri wa magari au pikipiki. Kazi nyingi hufanyika ofisini au mbele ya kompyuta, huku muda wa kukaa ukiongezeka kila mwaka. Wakati huohuo, soda, biskuti, chipsi, juisi zenye sukari na vyakula vingine vya viwandani vinapatikana kwa urahisi zaidi kuliko wakati mwingine wowote.

Matokeo yake ni kwamba watu wengi hupata kalori nyingi kuliko mahitaji ya mwili. Hali hii huongeza uwezekano wa kupata uzito kupita kiasi, ambao ni moja ya sababu muhimu zinazochangia kisukari aina ya pili.

Kwa nini nafaka zisizokobolewa ni bora kuliko zilizokobolewa?

Moja ya tofauti kubwa kati ya lishe ya zamani na ya sasa ni aina ya nafaka tunazotumia. Zamani, watu wengi walikula nafaka ambazo hazikuwa zimekolewa sana, wakati leo vyakula vingi hutengenezwa kwa unga uliosafishwa na kuondolewa sehemu kubwa ya virutubisho vyake.

Kwa mfano, dona hutengenezwa kwa kusaga mahindi huku sehemu kubwa ya ganda na kiini chake vikibaki. Unga mweupe wa mahindi (sembe) au ngano mara nyingi huondolewa sehemu hizi kabla ya kusagwa.

Nafaka ina sehemu tatu muhimu

Ganda la nje ambalo lina

• Nyuzilishe nyingi

• Vitamini za kundi B

• Madini kama chuma na zinki

• Viondoa oksijeni huru

Kiini ambacho huwa na

• Mafuta ya kifya

• Vitamini E

• Magnesium

• Virutubisho muhimu kwa ukuaji wa seli

Endospemu ambayo huwa na

• Wanga mwingi

• Kiasi kidogo cha protini

Nini hutokea nafaka inapokobolewa?

Wakati wa kukoboa, ganda la nje na kiini huondolewa kisha kinachobaki zaidi ni endosperm, ambayo ina wanga mwingi lakini virutubisho vichache zaidi. Kwa hiyo, dona huwa na nyuzilishe na madini mengi zaidi kuliko unga uliokobolewa.

Dona

Bora zaidi kw akuwa huwa na

• Nyuzilishe nyingi

• Magnesium nyingi

• Vitamini B nyingi

• Hushibisha zaidi

• Huongeza kiwango cha sukari kwenye damu taratibu zaidi

Sembe (Unga uliokobolewa)

Virutubisho vichache

• Nyuzilishe chache

• Madini machache

• Vitamini vichache

• Hushibisha kwa muda mfupi

• Huongeza kiwango cha sukari kwenye damu haraka zaidi.

Faida za nyuzilishe

Watu wengi hufikiri nyuzilishe ni za kusaidia kwenda chooni tu. Huo ni ukweli, lakini kazi yake ni kubwa zaidi.

Nyuzilishe husaidia:

• Kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula

• Kufanya sukari iingie taratibu kwenye damu

• Kuongeza hisia ya kushiba

• Kulisha bakteria wazuri wa utumbo

• Kuboresha afya ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula

Hii ndiyo sababu mlo wa dona pamoja na maharage na mboga mara nyingi huathiri sukari kwenye damu tofauti na mlo wa mkate mweupe na soda.

Glaisemiki indeksi nini?

Wataalamu hutumia kipimo kinachoitwa glaisemiki indeksi (GI) kuonyesha kasi ambayo chakula huongeza sukari kwenye damu.

GI ya chini

Huongeza polepole

• Maharage

• Dengu

• Dona

• Mboga nyingi za majani

GI ya juu

Huongeza haraka

• Mkate mweupe

• Biskuti nyingi

• Pipi

• Soda

• Sembe

• Wali

Hata hivyo, GI si kipimo pekee kinachohitajika kuangaliwa.

Mzigo wa glaisemiki ni nini?

Fikiria mtu anakula kipande kidogo cha tikitimaji na mwingine anakula sahani kubwa ya wali mweupe.

Ingawa tikitimaji linaweza kuwa na GI ya juu kiasi, kiasi cha wanga katika kipande hicho ni kidogo. Ndiyo maana wataalamu hutumia pia mzigo wa glaisemiki (GL), ambayo huangalia:

• Kasi ya kuongezeka kwa sukari

• Kiasi cha wanga kilicholiwa

Kwa hiyo, afya ya chakula haiamuliwi na GI pekee bali pia na kiasi unachokula.

Ukinzani wa Insulini ni nini?

Baada ya kula chakula, kongosho hutoa insulini ili kusaidia sukari kuingia ndani ya seli.

Fikiria:

• Insulini = ufunguo

• Seli za mwili = milango

Kwa mtu mwenye afya, ufunguo hufungua mlango kwa urahisi. Lakini mtu anapopata ukinzani wa insulini, ni kama kufuli limeanza kuwa ngumu kufunguka.

Matokeo yake:

• Insulini haifanyi kazi vizuri

• Kongosho hulazimika kutoa insulini zaidi

• Sukari huanza kubaki kwenye damu

• Hatimaye kisukari aina ya pili kinaweza kutokea

Muhimu kuelewa

Kisukari aina ya pili hakisababishwi na kula sukari mara moja. Mara nyingi hutokana na mchakato wa miaka mingi unaohusisha:

• Lishe isiyo na uwiano mzuri

• Uzito kupita kiasi

• Shughuli ndogo za mwili

• Urithi

• Kuongezeka kwa umri

Kwa kifupi

• Dona ni bora kuliko unga uliokobolewa kwa sababu ina nyuzilishe na virutubisho vingi zaidi.

• GI ya chini husaidia sukari kuongezeka polepole.

• GL huangalia kasi na kiasi cha wanga.

• Ukinzani wa insulini  hutokea mwili unaposhindwa kuitumia vizuri insulini.

• Hakuna chakula kimoja kinachoweza kuzuia kisukari, lakini lishe bora na mazoezi vinaweza kupunguza hatari kwa kiwango kikubwa.

Tatizo la leo si sukari pekee, bali vyakula vilivyochakatwa kupita kiasi

Kwa miaka mingi watu wengi waliamini kuwa sukari ndiyo adui mkubwa wa afya. Ndiyo maana baadhi ya watu huacha kuweka sukari kwenye chai lakini bado hula kila siku biskuti, keki, sausage, chipsi za vifungashio, tambi za papo hapo na vinywaji mbalimbali vya viwandani.

Je, kufanya hivyo kunatosha kujikinga na kisukari?

Si lazima. Tafiti nyingi za hivi karibuni zinaonyesha kuwa tatizo si sukari pekee, bali pia kuongezeka kwa matumizi ya vyakula vilivyochakatwa kupita kiasi.

Vyakula vilivyochakatwa kupita kiasi ni nini?

Ni muhimu kufahamu kwamba si kila chakula kilichochakatwa ni kibaya.

Kwa mfano:

• Mahindi yaliyosagwa

• Maziwa yaliyopasteurishwa

• Mtindi usioongezwa sukari nyingi

• Maharage yaliyokaushwa

vyote hivyo vimepitia uchakataji fulani lakini bado vinaweza kuwa sehemu ya lishe bora.

Tatizo huanza pale ambapo chakula hubadilishwa sana kutoka hali yake ya asili na kuongezewa viambato vingi vya viwandani. Mara nyingi bidhaa hizi huongezewa:

• Sukari nyingi

• Chumvi nyingi

• Mafuta yaliyosindikwa

• Ladha za viwandani

• Rangi za chakula

• Kemikali za kuhifadhi chakula

• Viambato vya kuongeza harufu na ladha

Kwa kawaida, ukiangalia lebo ya bidhaa na ukakuta orodha ndefu ya viambato ambavyo huvifahamu, kuna uwezekano mkubwa kuwa ni chakula kilichochakatwa kupita kiasi.

Mifano ya vyakula hivi

Baadhi ya bidhaa zinazoliwa mara kwa mara ni pamoja na:

• Soda

• Vinywaji vya kuongeza nguvu(energy drinks)

• Biskuti nyingi za viwandani

• Pipi

• Keki nyingi za viwandani

• Chipsi za vifungashio

• Tambi za papo hapo

• Sausage na baadhi ya nyama zilizosindikwa

• Nafaka za kifungua kinywa zenye sukari nyingi

• Juisi nyingi za viwandani zenye sukari iliyoongezwa

Kwa nini vyakula hivi vinaweza kuongeza hatari ya kisukari?

Tatizo si kiambato kimoja, ni mchanganyiko wa mambo mengi. Vyakula hivi mara nyingi huwa:

• vina nishati nyingi

• vina nyuzilishe chache

• vina sukari nyingi iliyoongezwa

• vina chumvi nyingi

• vina mafuta mengi yasiyo na afya

Zaidi ya hayo, huwa ni rahisi kula kwa kiasi kikubwa bila kuhisi umeshiba. Kwa mfano, ni rahisi kula pakiti nzima ya biskuti ndani ya dakika chache kuliko kula kiasi sawa cha kalori kutoka kwenye maharage au matunda.

Hii huongeza uwezekano wa kula kalori nyingi kupita mahitaji ya mwili. Kadiri hali hii inavyoendelea kwa muda mrefu, uzito wa mwili unaweza kuongezeka, jambo ambalo huongeza hatari ya kupata ukinzani wa insulini na baadaye kisukari aina ya pili.

Chakula si kalori pekee

Watu wengine husema:

Ingawa kalori(nishati) ni muhimu, ubora wa chakula nao una mchango mkubwa kwa afya.

Fikiria mifano hii miwili.

Kalori 500 kutoka:

• Maharage

• Dona

• Mboga za majani

• Samaki

• Parachichi

na

Kalori 500 kutoka:

• Soda

• Pipi

• Keki

• Biskuti

• Chipsi za vifungashio

Kiasi cha kalori kinaweza kuwa sawa, lakini virutubisho vinavyopatikana havifanani. Mlo wa kwanza una nyuzilishe nyingi, vitamini, madini na protini zinazosaidia mwili kufanya kazi vizuri.

Mlo wa pili unaweza kuwa na kalori nyingi lakini virutubisho vichache, jambo ambalo linaweza kumfanya mtu ashindwe kushiba na kula zaidi.

Kwa nini tunda ni bora kuliko juisi?

Hili ni swali ambalo huulizwa mara nyingi, kwa mfano, chungwa moja na glasi ya juisi ya machungwa vinaweza kuwa na sukari inayokaribiana. Lakini bado havina athari sawa kwa mwili.

Sababu ni kwamba unapokula tunda zima unapata:

• Nyuzilishe nyingi

• Kushiba kwa muda mrefu

• Kutafuna zaidi

• Sukari kuingia polepole kwenye damu

Lakini unapokunywa juisi:

• Nyuzilishe nyingi hupotea

• Ni rahisi kunywa sukari nyingi kwa muda mfupi

• Mwili hushiba kwa kiwango kidogo

Ndiyo maana wataalamu wengi wa lishe hupendekeza kula tunda zima badala ya kunywa juisi mara kwa mara, isipokuwa katika hali maalumu za kitabibu.

Je, Afrika nayo imeathirika?

Ndiyo. Kwa miaka mingi changamoto kubwa katika nchi nyingi za Afrika zilikuwa magonjwa ya kuambukiza.

Leo hali imeanza kubadilika. Shirika la Afya Duniani linaonyesha kuwa magonjwa yasiyoambukiza kama:

• Kisukari

• Shinikizo la damu

• Magonjwa ya moyo

• Baadhi ya saratani

yanaongezeka kwa kasi katika nchi nyingi za Afrika.

Sababu zinazochangia hali hii ni pamoja na:

• Kuongezeka kwa watu kuishi mijini

• Kupungua kwa shughuli za mwili

• Kuongezeka kwa unene

• Matumizi makubwa ya vyakula vilivyochakatwa

• Ulaji mkubwa wa vinywaji vyenye sukari

Tanzania pia imeathirika na mabadiliko haya. Kadiri miji inavyokua na bidhaa za viwandani zinavyopatikana kwa urahisi, mtindo wa kula umebadilika kwa watu wengi. Hii imeambatana na ongezeko la magonjwa yasiyoambukiza, yakiwemo kisukari aina ya pili.

Mbinu 10 za kupunguza hatari ya kisukari

Ingawa hakuna njia inayoweza kuzuia kisukari kwa asilimia 100, wataalamu wanakubaliana kuwa mabadiliko madogo ya kila siku yanaweza kupunguza hatari kwa kiwango kikubwa. Habari njema ni kwamba hatua nyingi hazihitaji gharama kubwa. Mara nyingi huanza na maamuzi tunayofanya kila siku kuhusu chakula, shughuli za mwili na mtindo wa maisha.

1. Chagua nafaka zisizokobolewa mara nyingi zaidi

Ikiwa una nafasi ya kuchagua kati ya nafaka iliyokobolewa na isiyokobolewa, mara nyingi chagua nafaka isiyokobolewa. Mifano ni kama:

• Ugali wa dona badala ya unga wa sembe.

• Mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe (inapowezekana).

• Mtama na ulezi kama sehemu ya milo ya familia.

Hii haimaanishi kwamba lazima uache kabisa kula wali au unga mweupe, bali ujaribu kuongeza kiasi cha nafaka zisizokobolewa kwenye lishe yako.

2. Hakikisha nusu ya sahani yako ina mboga

Njia rahisi ya kuboresha lishe ni kuangalia sahani yako kabla ya kuanza kula.

Jiulize: "Je, nina mboga za kutosha?"

Kwa watu wengi, mboga huwa sehemu ndogo sana ya mlo, lengo liwe kujaza angalau nusu ya sahani kwa mboga mbalimbali kama:

• Mchicha

• Matembele

• Kisamvu

• Kabichi

• Brokoli

• Karoti

• Bamia

• Pilipili hoho

Mboga huongeza nyuzilishe, vitamini na madini bila kuongeza kalori nyingi.

3. Usisahau mikunde

Maharage si chakula cha "kukosa nyama." Kwa kweli, ni moja ya vyakula bora zaidi kwa afya,mbali na kuwa chanzo kizuri cha protini, mikunde pia ina:

• Nyuzilishe nyingi

• Madini mbalimbali

• Vitamini

• Wanga unaomeng'enywa polepole

Jaribu kula mara kwa mara:

• Maharage

• Kunde

• Dengu

• Choroko

• Njegere

Unaweza pia kuchanganya nafaka na mikunde kwenye mlo mmoja ili kuongeza ubora wa lishe.

4. Punguza vinywaji vyenye sukari

Vinywaji vyenye sukari ni miongoni mwa vyanzo vikubwa vya sukari iliyoongezwa kwenye lishe ya watu wengi.

Baadhi ya mifano ni:

• Soda

• Vinywaji vya kuongeza nguvu

• Juisi nyingi za viwandani

• Chai yenye sukari nyingi

• Vinywaji vya ladha mbalimbali

Badala yake, unaweza kuchagua:

• Maji

• Maji yenye vipande vya limau

• Chai isiyo na sukari nyingi

• Maziwa yasiyo na sukari iliyoongezwa

Mabadiliko haya pekee yanaweza kupunguza kiasi kikubwa cha kalori unazokunywa kila siku.

5. Soma lebo za bidhaa kabla ya kununua

Bidhaa nyingi huonekana kuwa "za afya" kwa sababu ya matangazo yake. Lakini ukweli unaweza kuwa tofauti.

Kabla ya kununua bidhaa mpya, angalia:

• Kiasi cha sukari.

• Kiasi cha chumvi.

• Aina ya mafuta yaliyotumika.

• Orodha ya viambato.

Kwa kawaida, bidhaa yenye viambato vingi visivyoeleweka huwa imesindikwa zaidi kuliko yenye viambato vichache na vinavyotambulika.

6. Fanya mazoezi mara kwa mara

Mazoezi si kwa ajili ya kupunguza uzito pekee, pia husaidia mwili kuitumia insulini vizuri zaidi.

WHO inapendekeza watu wazima wafanye angalau:

• Dakika 150–300 za mazoezi ya wastani kwa wiki,

au

• Dakika 75–150 za mazoezi makali.

Hata kutembea kwa kasi kwa dakika 30 kwa siku kunaweza kuleta tofauti kubwa kwa afya.

7. Dumisha uzito unaofaa

Mafuta mengi, hasa yanayozunguka tumbo, yanaweza kuongeza uwezekano wa kupata insulin resistance.

Kupunguza hata asilimia ndogo ya uzito kwa watu wenye uzito mkubwa kunaweza kuboresha matumizi ya insulini mwilini na kupunguza hatari ya kisukari. Kumbuka, lengo si kuwa mwembamba kupita kiasi, bali kufikia uzito unaofaa kwa afya yako.

8. Lala vya kutosha

Usingizi ni sehemu muhimu ya afya, ingawa mara nyingi husahaulika.

Kutopata usingizi wa kutosha kwa muda mrefu kunaweza kuathiri homoni zinazodhibiti:

• Njaa

• Kushiba

• Matumizi ya sukari mwilini

Jaribu kupata usingizi wa saa 7–9 kila usiku ikiwa inawezekana.

9. Acha kuvuta sigara na punguza pombe

Uvutaji sigara huongeza hatari ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na kisukari na magonjwa ya moyo.

Kwa upande wa pombe, matumizi makubwa yanaweza kuongeza kalori na kuathiri udhibiti wa sukari kwenye damu. Ikiwa unatumia pombe, tumia kwa kiasi kulingana na ushauri wa wataalamu wa afya.

10. Pima afya yako mara kwa mara

Kisukari aina ya pili kinaweza kukaa kwa miaka bila kutoa dalili zinazoonekana.

Ndiyo maana ni muhimu kufanya uchunguzi wa afya, hasa ikiwa:

• Una umri wa zaidi ya miaka 35–40.

• Una uzito kupita kiasi.

• Una historia ya kisukari katika familia.

• Una shinikizo la damu.

• Hufanyi mazoezi ya kutosha.

Kupima sukari mapema kunaweza kusaidia kugundua tatizo kabla halijaleta madhara makubwa.

Dhana potofu na ukweli

Katika jamii kuna imani nyingi kuhusu dona, sukari na kisukari. Baadhi ni za kweli, lakini nyingine hazina ushahidi wa kisayansi.

Ujumbe wa kuchukua nyumbani

Ikiwa kuna jambo moja la kukumbuka baada ya kusoma makala hii, basi liwe hili:

Leo, hatuwezi kurudisha maisha ya zamani kabisa, lakini tunaweza kujifunza kutoka kwake. Kuchagua vyakula vya asili mara nyingi zaidi, kula mboga na mikunde kwa wingi, kupunguza vinywaji vyenye sukari na kufanya mazoezi mara kwa mara ni hatua zinazoweza kuboresha afya ya mtu yeyote.