Kulala mchana kunaweza kupunguza uchovu kwa muda, lakini mara nyingi hakufidii kikamilifu usingizi uliopotea usiku. Wakati wa usingizi wa usiku mwili hupitia hatua mbalimbali za usingizi ambazo zina mchango tofauti katika kurekebisha mwili, kuhifadhi kumbukumbu na kusawazisha homoni. Hatua hizi zinaweza zisipatikane kikamilifu katika usingizi mfupi wa mchana.

Kwa watu wazima, usingizi wa mchana wa dakika 20 hadi 30 unaweza kusaidia kuongeza umakini, kumbukumbu na uwezo wa kufanya kazi bila kuathiri usingizi wa usiku. Hata hivyo, kulala mchana kwa muda mrefu, hasa jioni, kunaweza kufanya mtu ashindwe kupata usingizi wakati wa usiku.

Ikiwa mara kwa mara unalazimika kulala mchana kwa sababu ya uchovu uliokithiri, inaweza kuwa ishara kwamba usingizi wako wa usiku hautoshi au una tatizo la usingizi. Katika hali hiyo, ni vizuri kutathmini ratiba yako ya kulala au kushauriana na daktari ikiwa tatizo linaendelea.

Kuamka mara moja au mbili usiku ni jambo la kawaida kwa watu wengi. Tatizo hutokea pale ambapo mtu huamka na kushindwa kabisa kurudi kulala kwa muda mrefu. Hali hii inaweza kusababishwa na msongo wa mawazo, wasiwasi, matumizi ya pombe, kafeini nyingi, maumivu ya mwili au matatizo ya kiafya kama kukoroma kunakozuia kupumua wakati wa usingizi.

Kadiri umri unavyoongezeka, usingizi pia huwa mwepesi zaidi. Hivyo, wazee wanaweza kuamka kirahisi kutokana na kelele ndogo, mwanga au haja ya kwenda chooni. Hii haimaanishi kila mara kuna ugonjwa, lakini ikiwa usingizi unakatizwa kila usiku na unaathiri maisha ya mchana, uchunguzi unaweza kuhitajika.

Badala ya kuendelea kuangalia saa au kutumia simu kitandani, ni bora kubaki katika mazingira tulivu. Ikiwa hujalala baada ya dakika 20 hadi 30, unaweza kuamka na kufanya shughuli tulivu kama kusoma kitabu kwa mwanga hafifu hadi usingizi urudi. Kutumia simu au televisheni mara nyingi hufanya ubongo uamke zaidi.

Kukoroma kwa muda mfupi kunaweza kutokea kwa mtu yeyote, hasa akiwa amechoka sana, amelala chali au baada ya kunywa pombe. Hata hivyo, kukoroma kwa nguvu kila usiku si jambo linalopaswa kupuuzwa kwa sababu wakati mwingine huashiria tatizo la kuziba kwa njia ya hewa wakati wa usingizi.

Ikiwa kukoroma kunaambatana na kusimama kupumua kwa sekunde kadhaa, kuamka ukihema, maumivu ya kichwa asubuhi au kusinzia sana mchana, kuna uwezekano wa kuwa na ugonjwa wa kukosa hewa wakati wa usingizi. Hali hii inaweza kuongeza hatari ya shinikizo la damu, magonjwa ya moyo na kiharusi ikiwa haitatibiwa.

Ni muhimu kutafuta ushauri wa daktari ikiwa kukoroma ni kikubwa au kunaambatana na dalili hizo. Matibabu hutegemea chanzo na yanaweza kujumuisha kupunguza uzito, kubadili mkao wa kulala, vifaa maalumu vya kusaidia kupumua au njia nyingine za matibabu.

Watoto wengi wanaonekana kama hawataki kulala ilhali kwa kweli wamechoka kupita kiasi. Uchovu mkubwa unaweza kufanya mtoto awe na msisimko zaidi, alie sana au akatae kwenda kitandani. Hii hutokea kwa sababu mwili huanza kutoa homoni zinazomfanya mtoto abaki macho licha ya kuwa anahitaji usingizi.

Sababu nyingine ni kutokuwa na ratiba ya kudumu. Mtoto anayelala saa tofauti kila siku huwa vigumu kwa ubongo wake kutambua muda wa kulala. Vivyo hivyo, matumizi ya televisheni, simu au michezo ya kusisimua kabla ya kulala yanaweza kuchelewesha usingizi.

Wazazi wanashauriwa kuanzisha utaratibu wa kila siku unaofanana, kama kuoga, kupiga mswaki, kusoma hadithi na kisha kuzima taa. Baada ya muda, mtoto huanza kuhusisha utaratibu huo na wakati wa kulala na hupata usingizi kwa urahisi zaidi.

Ndiyo. Simu, kompyuta, televisheni na vifaa vingine vya kielektroniki hutoa mwanga wa bluu (blue light) unaoweza kupunguza utolewaji wa homoni ya melatonin. Homoni hii ndiyo huisaidia miili yetu kutambua kuwa ni wakati wa kulala.

Mbali na mwanga, maudhui yanayotazamwa pia yanaweza kuufanya ubongo ubaki macho. Michezo ya video, video zenye msisimko, habari au mitandao ya kijamii vinaweza kuongeza shughuli za ubongo na kufanya usingizi uchelewe kuanza.

Wataalamu wengi hupendekeza kuacha kutumia vifaa vya kielektroniki angalau dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala. Badala yake, unaweza kusoma kitabu, kusikiliza muziki wa taratibu au kufanya mazoezi ya kupumzika ili kuandaa mwili kwa usingizi.

Kulala kwa muda mrefu mara moja moja, kama baada ya safari ndefu au ugonjwa, si tatizo. Hata hivyo, ikiwa mtu hulala zaidi ya masaa 9 au 10 kila siku kwa muda mrefu na bado hujihisi mchovu, inaweza kuwa ishara ya tatizo la kiafya.

Baadhi ya hali zinazoweza kuhusishwa na kulala kupita kiasi ni unyogovu, matatizo ya tezi, baadhi ya magonjwa ya mfumo wa neva, matumizi ya dawa fulani au matatizo ya usingizi yanayopunguza ubora wa usingizi wa usiku. Kwa hiyo, muda mrefu wa kulala si lazima uonyeshe kuwa mtu amepata mapumziko ya kutosha.

Ikiwa usingizi mrefu unaambatana na uchovu usioelezeka, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi au dalili nyingine za ugonjwa, ni vyema kufanyiwa uchunguzi wa kitabibu badala ya kudhani kuwa ni tabia ya kawaida.

Ndiyo. Kufanya mazoezi mara kwa mara ni mojawapo ya njia bora za kuboresha ubora wa usingizi. Mazoezi husaidia kupunguza msongo wa mawazo, kuboresha afya ya moyo na kufanya mwili utumie nguvu kwa njia inayosaidia usingizi kuja kwa urahisi usiku.

Hata hivyo, muda wa kufanya mazoezi ni muhimu. Mazoezi makali sana ndani ya saa moja au mbili kabla ya kulala yanaweza kuongeza mapigo ya moyo na kufanya baadhi ya watu washindwe kupata usingizi haraka. Kwa watu wengi, ni bora kufanya mazoezi asubuhi au alasiri.

Hata matembezi ya dakika 30 kila siku yanaweza kuwa na manufaa makubwa kwa usingizi. Jambo muhimu ni kuwa na utaratibu wa kufanya mazoezi mara kwa mara badala ya kufanya mazoezi makali siku chache tu.

Dawa za usingizi zinaweza kusaidia katika mazingira maalumu, lakini kwa ujumla hazipaswi kutumiwa kila siku bila ushauri wa daktari. Baadhi ya dawa hizi zinaweza kusababisha utegemezi, kupunguza umakini mchana au kuongeza hatari ya kuanguka hasa kwa wazee.

Katika visa vingi, hatua ya kwanza ya matibabu ni kuboresha tabia za usingizi kama kuwa na ratiba maalumu ya kulala, kupunguza matumizi ya kafeini, kuacha kutumia simu kabla ya kulala na kutengeneza mazingira mazuri ya chumba cha kulala.

Ikiwa tatizo la usingizi linaendelea kwa muda mrefu au linaathiri maisha ya kila siku, daktari anaweza kutafuta chanzo halisi na kuamua kama dawa zinahitajika, ni aina gani ya dawa itumike na kwa muda gani.

Hakuna chakula kinachoweza kutibu matatizo yote ya usingizi, lakini lishe bora inaweza kuchangia usingizi wenye ubora. Baadhi ya vyakula vina virutubisho vinavyohusika katika utengenezaji wa melatonin na serotonin, homoni zinazohusiana na usingizi na utulivu wa mwili.

Mlo wa jioni unashauriwa uwe mwepesi na usiwe karibu sana na muda wa kulala. Vyakula vizito, vyenye mafuta mengi au pilipili nyingi vinaweza kusababisha kiungulia au usumbufu tumboni na kufanya usingizi usiwe mzuri. Vilevile, ni vyema kupunguza matumizi ya kahawa, chai yenye kafeini na vinywaji vya kuongeza nguvu katika saa za jioni.

Mtu anayepata usingizi mzuri kwa kawaida huwa na mtindo mzima wa maisha unaojumuisha lishe bora, mazoezi ya kawaida, ratiba ya kulala inayofanana kila siku na mazingira mazuri ya chumba cha kulala. Mambo haya yanapofanya kazi pamoja, ubora wa usingizi huongezeka zaidi kuliko kutegemea chakula au kirutubisho kimoja pekee.

Jibu hutegemea umri wa mtoto. Kwa watoto wachanga, watoto wa chini ya miaka mitatu na watoto wengi wa umri wa miaka 3 hadi 5, usingizi wa mchana ni sehemu muhimu ya mahitaji yao ya kila siku ya usingizi. Katika umri huu, watoto wengi bado hawawezi kupata masaa yote wanayohitaji kwa kulala usiku pekee, hivyo usingizi wa mchana huwasaidia kufikia jumla ya muda unaopendekezwa wa usingizi. Kwa mfano, mtoto wa mwaka mmoja anaweza kuhitaji masaa 11 hadi 14 ya usingizi kwa siku, ambapo sehemu kubwa hulala usiku na masaa mengine hupatikana kupitia usingizi mmoja au miwili wa mchana.

Kadiri mtoto anavyokua, hitaji la kulala mchana hupungua taratibu. Watoto wengi huacha kulala mchana kati ya umri wa miaka 3 na 5, ingawa wengine wanaweza kuendelea kulala mchana hadi wanapoanza shule. Mtoto ambaye ameacha kulala mchana si lazima awe na tatizo, mradi tu analala mapema usiku na anapata jumla ya masaa ya usingizi yanayoshauriwa kwa umri wake. Ikiwa mtoto anaamka akiwa mchangamfu, hana usingizi mwingi mchana, ana uwezo mzuri wa kujifunza na kucheza, mara nyingi hiyo huonyesha kuwa usingizi anaoupata unamtosha.

Kwa watoto wa umri wa kwenda shule (miaka 6 na kuendelea), usingizi wa mchana kwa kawaida si lazima ikiwa mtoto analala masaa ya kutosha usiku. Hata hivyo, ikiwa mtoto hulala darasani, husinzia kila siku mchana, huwa na hasira, hushindwa kuzingatia masomo au hulalamika kuchoka muda wote, inaweza kuwa ishara kwamba hapati usingizi wa kutosha usiku. Katika hali hiyo, badala ya kutegemea usingizi wa mchana, ni vyema kurekebisha ratiba ya kulala usiku kwa kumlaza mapema na kuhakikisha mazingira ya usingizi ni tulivu.

Ni muhimu pia kuelewa kuwa baadhi ya watoto hukataa kulala mchana wanapokuwa wakubwa zaidi. Wazazi hawapaswi kumlazimisha mtoto kulala ikiwa hana usingizi, bali wanaweza kumpa muda wa kupumzika kwa utulivu, kusoma kitabu au kufanya shughuli zisizo na msisimko. Lengo kuu si kulazimisha usingizi wa mchana, bali kuhakikisha mtoto anafikisha jumla ya muda wa usingizi unaopendekezwa kwa umri wake ndani ya saa 24.

Si lazima kila mtoto alale mchana ikiwa tayari anapata usingizi wa kutosha usiku, lakini jibu hutegemea zaidi umri wa mtoto. Kwa watoto wachanga na watoto walio chini ya miaka 3, usingizi wa mchana kwa kawaida bado ni muhimu kwa sababu hawawezi kubaki macho kwa muda mrefu bila kuchoka. Katika umri huu, hata kama mtoto analala vizuri usiku, bado mara nyingi huhitaji usingizi mmoja au zaidi wa mchana ili kufikia jumla ya masaa ya usingizi yanayopendekezwa kwa saa 24.

Kwa watoto wakubwa zaidi, hasa kuanzia umri wa miaka 3 hadi 5, mahitaji ya usingizi wa mchana huanza kutofautiana kati ya mtoto mmoja na mwingine. Baadhi ya watoto bado huhitaji usingizi wa mchana, huku wengine wakiwa wameacha kabisa. Ikiwa mtoto wa umri huu analala usiku kwa muda unaoshauriwa, huamka akiwa mchangamfu, ana nguvu za kucheza, anazingatia vizuri shughuli zake na hana dalili za uchovu mchana, hakuna ulazima wa kumlazimisha alale mchana. Muhimu zaidi ni kuhakikisha anafikisha jumla ya muda wa usingizi unaofaa kwa umri wake ndani ya saa 24.

Kwa watoto wengi wa umri wa kwenda shule (miaka 6 na kuendelea), usingizi wa mchana si hitaji la lazima iwapo wanapata usingizi wa kutosha usiku. Hata hivyo, mtoto anayelala masaa yanayoshauriwa usiku lakini bado husinzia darasani, hulala ovyo mchana, huwa na hasira mara kwa mara au hushindwa kuzingatia masomo anaweza kuwa hana usingizi wa ubora mzuri au ana tatizo jingine la kiafya linaloathiri usingizi wake. Katika hali hiyo, ni vyema kutafuta ushauri wa daktari badala ya kuongeza tu muda wa usingizi wa mchana.

Kwa hiyo, jambo muhimu si kama mtoto analala mchana au la, bali kama anapata jumla ya muda wa usingizi unaopendekezwa kwa umri wake ndani ya saa 24 na anaonekana kuwa na afya njema, mwenye nguvu, anakua vizuri na anafanya shughuli zake za kila siku bila dalili za uchovu kupita kiasi.

Usingizi wa mchana na usingizi wa usiku vyote vina faida kwa afya, lakini havina kazi zinazofanana kabisa. Usingizi wa usiku ndiyo usingizi mkuu wa mwili (kipindi kikuu cha kulala) na ndiyo unaoruhusu mwili kupitia mizunguko kamili ya usingizi, ikiwemo usingizi mzito na usingizi wa macho kujongea kwa kasi-REM. Hatua hizi zote ni muhimu kwa ukuaji wa watoto, kurekebisha tishu za mwili, kuimarisha kinga ya mwili, kusawazisha homoni na kuhifadhi kumbukumbu mpya. Kwa hiyo, usingizi wa usiku hauwezi kubadilishwa kikamilifu na usingizi wa mchana.

Kwa upande mwingine, usingizi wa mchana hutoa manufaa tofauti kulingana na umri wa mtu. Kwa watoto wachanga na wadogo, usingizi wa mchana ni sehemu ya kawaida ya ukuaji kwa sababu bado hawawezi kubaki macho kwa muda mrefu. Kwa watu wazima, usingizi mfupi wa mchana wa takribani dakika 10 hadi 30 unaweza kupunguza uchovu, kuongeza umakini, kuboresha uwezo wa kufanya maamuzi na kuongeza ufanisi wa kazi kwa muda. Hata hivyo, manufaa haya huwa ya muda mfupi na hayafidii kikamilifu usingizi uliokosekana usiku.

Sababu mojawapo ya tofauti hii ni jinsi mwili unavyodhibiti usingizi kupitia saa ya kibaiolojia ya mwili (rithimu ya sikadiani). Saa hii huufanya mwili uwe tayari kupata usingizi mzito zaidi wakati wa usiku, hasa baada ya giza kuingia. Wakati huo ndipo mwili hutoa kwa kiwango kikubwa homoni ya melatonin inayochochea usingizi na homoni ya ukuaji, ambayo ni muhimu hasa kwa ukuaji wa watoto na ukarabati wa misuli na tishu. Ingawa sehemu ya usingizi wa mchana inaweza pia kujumuisha hatua za usingizi mzito, kwa kawaida usingizi huo huwa mfupi na haupitii mizunguko yote ya usingizi kama usingizi wa usiku.

Kwa watu wazima wanaopata usingizi wa kutosha usiku, kulala mchana si hitaji la lazima. Hata hivyo, usingizi mfupi wa mchana unaweza kuwa na manufaa kwa watu wanaofanya kazi za usiku, wanaofanya kazi zinazohitaji umakini mkubwa au waliopata usingizi mdogo usiku uliopita. Inashauriwa usingizi wa mchana usizidi dakika 20 hadi 30 kwa watu wengi, kwa sababu kulala kwa muda mrefu kunaweza kusababisha mtu kuamka akiwa amechoka (sleep inertia) na pia kunaweza kuchelewesha usingizi wa usiku.

Kwa watoto, hali ni tofauti. Watoto wachanga na walio chini ya miaka 3 mara nyingi hawawezi kupata mahitaji yao yote ya usingizi kwa kulala usiku pekee, hivyo usingizi wa mchana unabaki kuwa sehemu muhimu ya jumla ya usingizi wao wa saa 24. Kadiri wanavyokua, hitaji la usingizi wa mchana hupungua taratibu, na watoto wengi wa umri wa kwenda shule wanaweza kubaki na afya nzuri bila kulala mchana mradi tu wanapata usingizi wa kutosha na wenye ubora mzuri usiku.

Kwa ujumla, usingizi wa mchana unapaswa kuonekana kama nyongeza ya usingizi wa usiku pale unapohitajika, si mbadala wake. Ikiwa unalazimika kulala mchana kila siku kwa sababu unahisi uchovu mkubwa licha ya kulala muda wa kutosha usiku, inaweza kuwa ishara ya ubora duni wa usingizi au tatizo la kiafya linalohitaji tathmini ya daktari.

Dalili za mtoto kutopata usingizi wa kutosha hutofautiana kulingana na umri wake. Tofauti na watu wazima ambao mara nyingi huonekana wachovu, watoto wengine huwa wakorofi zaidi, hulia mara kwa mara au hukasirika kwa mambo madogo. Wengine hushindwa kuzingatia wanapocheza au darasani, husahau wanachofundishwa au hupungua hamu ya kushiriki shughuli za kila siku.

Dalili nyingine ni kuamka kwa shida asubuhi, kusinzia kwenye gari, darasani au wakati wa kutazama televisheni, pamoja na kulala mapema sana wanapokaa kimya. Watoto wadogo wanaweza pia kuonekana wenye shughuli nyingi kupita kiasi (uchangamfu kupita kiasi), jambo ambalo wakati mwingine hukosewa kuwa ni tabia ya kawaida wakati chanzo ni usingizi usiotosha.

Ikiwa dalili hizi zinaendelea kwa siku au wiki kadhaa, ni muhimu kuangalia kama mtoto analala muda unaoshauriwa kwa umri wake na kama usingizi wake haukatizwi mara kwa mara. Endapo tatizo linaendelea licha ya kuboresha ratiba ya kulala, wasiliana na daktari kwa uchunguzi zaidi.

Si kila mtoto anayelala muda mrefu ana tatizo. Watoto wanaweza kulala zaidi kuliko kawaida baada ya siku yenye michezo mingi, safari ndefu, chanjo au wakati wanapopona kutokana na homa au maambukizi. Katika hali hizi, mwili unahitaji muda zaidi wa kupumzika na kujirekebisha.

Hata hivyo, ikiwa mtoto anaendelea kulala muda mrefu kila siku bila sababu inayoeleweka, anaonekana mchovu hata baada ya kuamka au ana dalili nyingine kama kupungua hamu ya kula, kupungua uzito, homa ya muda mrefu au kuchelewa kukua, hali hiyo inahitaji kufanyiwa uchunguzi. Baadhi ya magonjwa kama upungufu wa damu, matatizo ya tezi, maambukizi sugu au matatizo ya usingizi yanaweza kusababisha mtoto kulala kupita kiasi.

Muhimu ni kuangalia mabadiliko ya ghafla katika tabia ya usingizi wa mtoto. Ikiwa mtoto ambaye alikuwa na ratiba ya kawaida ya usingizi anaanza kulala muda mrefu sana bila sababu ya wazi, ni vyema kupata ushauri wa daktari.

Kukoroma kwa mtoto mara moja moja, hasa wakati wa mafua au pua kuziba, kunaweza kuwa jambo la kawaida na mara nyingi huisha mtoto anapopona. Hata hivyo, kukoroma kwa nguvu kila usiku si kawaida na kunaweza kuashiria kuwa njia ya hewa imezibwa kwa kiasi fulani.

Sababu zinazoweza kusababisha hali hiyo ni kuvimba kwa adenoids au tonsils, mzio unaoziba pua au, kwa baadhi ya watoto, ugonjwa wa kukosa hewa wakati wa usingizi (kukosa hewa usingizini). Watoto wenye tatizo hili wanaweza kukoroma kwa nguvu, kusimama kupumua kwa sekunde chache, kulala usingizi usio tulivu na kuamka wakiwa hawajapumzika.

Muone daktari ikiwa mtoto anakoroma karibu kila usiku, anaacha kupumua kwa muda akiwa amelala, husinzia sana mchana, ana matatizo ya kujifunza au ukuaji wake unaonekana kuathirika. Uchunguzi na matibabu ya mapema yanaweza kusaidia kuzuia matatizo ya muda mrefu.

Kuongea usingizini na kutembea usingizini ni aina za matatizo ya usingizi yanayoonekana zaidi kwa watoto kuliko watu wazima. Mara nyingi hutokea katika usingizi mzito na mtoto huwa hakumbuki kilichotokea anapoamka.

Sababu kamili haijulikani, lakini hali hizi zinaweza kuchochewa na kukosa usingizi wa kutosha, homa, msongo wa mawazo, uchovu mkubwa au historia ya familia. Kwa watoto wengi, hali hizi si hatari na hupungua au kuisha kadiri wanavyokua.

Wazazi wanapaswa kuhakikisha mazingira ya nyumbani ni salama kwa mtoto anayetembea usingizini kwa kufunga milango na madirisha au kuondoa vitu vinavyoweza kumdhuru. Ikiwa matukio ni ya mara kwa mara, yanachukua muda mrefu au yanasababisha majeraha, ni muhimu kumwona daktari.

Ndiyo. Kukojoa kitandani ni jambo la kawaida kwa watoto wadogo, hasa walio chini ya umri wa miaka 5. Katika umri huu, kibofu cha mkojo na uwezo wa ubongo kutambua kuwa kibofu kimejaa bado vinaendelea kukomaa, hivyo watoto wengi hawawezi kudhibiti mkojo usiku.

Watoto wengi huacha kukojoa kitandani kadiri wanavyokua bila kuhitaji matibabu. Wazazi hawapaswi kumwadhibu au kumwaibisha mtoto kwa sababu hali hii mara nyingi hutokea bila yeye kutaka. Badala yake, ni vizuri kumpa moyo na kumsaidia kujenga tabia nzuri kama kukojoa kabla ya kwenda kulala.

Ikiwa mtoto anaendelea kukojoa kitandani baada ya umri wa miaka 7, alikuwa ameacha halafu tatizo likarudi, au kukojoa kunaambatana na maumivu, kiu kupita kiasi au kukojoa mara nyingi mchana, anapaswa kuonwa na daktari ili kutafuta sababu nyingine zinazoweza kuhitaji matibabu.

Baadhi ya watu huamka mapema kuliko walivyopanga kwa sababu ya saa ya mwili (circadian rhythm), ambayo hudhibiti muda wa kulala na kuamka. Kadiri umri unavyoongezeka, saa hii inaweza kubadilika na kufanya mtu aanze kulala mapema na kuamka mapema zaidi.

Sababu nyingine ni msongo wa mawazo, wasiwasi, unyogovu, matumizi ya pombe au kafeini, pamoja na baadhi ya magonjwa au dawa. Ikiwa mtu huamka mapema kila siku na hawezi kurudi kulala, anaweza kupata uchovu na usingizi mchana.

Tatizo likiendelea kwa zaidi ya wiki kadhaa na kuathiri maisha ya kila siku, ni vyema kutafuta ushauri wa daktari ili kutambua chanzo na kupata matibabu yanayofaa.

Kulala kwenye chumba chenye mwanga mkali kunaweza kuathiri ubora wa usingizi. Mwanga huufanya ubongo kupunguza utolewaji wa homoni ya melatonin, ambayo husaidia mwili kutambua kuwa ni wakati wa kulala. Matokeo yake ni kuchelewa kupata usingizi au kupata usingizi usio mzito.

Kwa watoto, kulala kwenye giza au mwanga hafifu husaidia kujenga ratiba nzuri ya usingizi. Kwa watu wazima pia, kuzima taa na kupunguza matumizi ya simu au televisheni kabla ya kulala kunaweza kuboresha ubora wa usingizi.

Iwapo mtoto anaogopa giza, unaweza kutumia mwanga mdogo wa usiku (night light) usio mkali badala ya kuwasha taa kubwa chumba kizima.

Ndiyo. Kula chakula kizito muda mfupi kabla ya kulala kunaweza kusababisha kiungulia, kujaa tumboni au usumbufu unaoweza kufanya usingizi usiwe mzuri. Vyakula vyenye mafuta mengi, pilipili nyingi au kafeini vinaweza kuongeza tatizo hili.

Kwa upande mwingine, kwenda kulala ukiwa na njaa kali pia kunaweza kukufanya ushindwe kulala au uamke katikati ya usiku. Ikiwa una njaa kabla ya kulala, ni bora kula kitafunwa chepesi kama tunda au mtindi kuliko chakula kizito.

Kwa ujumla, inashauriwa kula chakula cha jioni angalau saa mbili hadi tatu kabla ya kwenda kulala ili mwili upate muda wa kumeng'enya chakula.

Maziwa yana kirutubisho kinachoitwa tryptophan, ambacho mwili hutumia kutengeneza serotonin na melatonin zinazohusika katika usingizi. Hata hivyo, kiasi cha tryptophan kilichopo kwenye maziwa pekee mara nyingi hakitoshi kutoa athari kubwa ya kumfanya mtu alale haraka.

Kwa baadhi ya watu, kunywa maziwa ya uvuguvugu kabla ya kulala kunaweza kuwasaidia kupumzika zaidi, hasa ikiwa ni sehemu ya utaratibu wao wa kila siku wa kwenda kulala. Hii inaweza kuwa kutokana na hisia za utulivu kuliko athari ya moja kwa moja ya maziwa.

Kwa hiyo, maziwa yanaweza kuwa sehemu ya tabia nzuri za usingizi, lakini si dawa ya kutibu kukosa usingizi. Tatizo la usingizi likiendelea, ni muhimu kutafuta chanzo chake badala ya kutegemea maziwa pekee.

Hakuna saa moja inayofaa kwa kila mtu, lakini jambo muhimu zaidi ni kulala kwa wakati unaokuwezesha kupata masaa ya usingizi yanayoshauriwa kwa umri wako na kuamka kwa muda unaofanana kila siku. Kwa watoto wa shule, kulala mapema huwasaidia kuamka kwa urahisi na kuwa makini darasani.

Kwa watu wazima, kulala na kuamka kwa ratiba ileile kila siku husaidia saa ya mwili kufanya kazi vizuri. Kubadilisha muda wa kulala kila siku kunaweza kufanya iwe vigumu kupata usingizi hata kama unalala masaa ya kutosha.

Ikiwa unahitaji kuamka saa 12:00 asubuhi kwa ajili ya kazi au shule, panga kwenda kulala mapema vya kutosha ili upate usingizi unaopendekezwa badala ya kulala usiku sana na kujaribu kufidia usingizi baadaye.