Maswali ya kujiuliza kabla ya kusoma makala hii

• Mwili wako upo imara kiasi gani?

• Je, ili kusema mwili wako ni imara unatakiwa kuwa na vitu gani?

• Unawezaje kupima uimara wa mwili wako nyumbani?

• Ufanye nini ili mwili wako uwe imara?

• Ufanye nini ili kuendeleza uimara wa mwili wako?

Utangulizi

Uimara wa mwili ni uwezo wa mwili kufanya shughuli mbalimbali za kila siku, mazoezi na kazi za kimwili bila kuchoka kupita kiasi, huku moyo, mapafu, misuli, mifupa na viungo vikifanya kazi kwa ufanisi.

Uimara wa mwili hauamuliwi na ukubwa wa misuli pekee. Mtu anaweza kuwa na misuli mikubwa lakini akawa na uwezo mdogo wa kufanya mazoezi ya muda mrefu. Vivyo hivyo, mtu mwenye mwili mwembamba anaweza kuwa na uimara mzuri wa moyo, mapafu na misuli.

Kwa hiyo, unapozungumzia uimara wa mwili, ni muhimu kuangalia vipengele kadhaa kama uimara wa moyo na mapafu, nguvu za misuli, uvumilivu wa misuli, uwezo wa kusogea na kujikunja, uwiano wa uzito na urefu, pamoja na uwezo wa kufanya shughuli za kila siku.

Hakuna kipimo kimoja cha kimataifa kinachoweza kusema mtu "mwili wake ni imara" au "si imara". Tathmini bora huangalia vipimo kadhaa pamoja.

Ni vitu gani huonyesha uimara wa mwili?

Kwa mtu mzima, maeneo muhimu ya kuangalia ni:

1. Uimara wa moyo na mapafu

2. Nguvu za misuli

3. Uvumilivu wa misuli

4. Uwezo wa kusogea na kujikunja

5. Uzito unaolingana na urefu

6. Mzunguko wa kiuno

7. Uwezo wa kufanya shughuli za kila siku

8. Kiwango cha shughuli za mwili kwa wiki

WHO inapendekeza watu wazima wafanye angalau dakika 150–300 za mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki, au dakika 75–150 za mazoezi makali, pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli yanayohusisha makundi makubwa ya misuli angalau siku 2 kwa wiki.

Kwa watu wenye umri wa miaka 65 au zaidi, mazoezi ya kuimarisha usawa wa mwili na kuzuia kuanguka yanapaswa pia kuongezwa angalau siku 3 kwa wiki ikiwa uwezo wa mtu unaruhusu.

Vifaa unavyoweza kuhitaji

Ili kufanya baadhi ya vipimo rahisi vya uimara wa mwili nyumbani unaweza kuhitaji:

• Saa au simu yenye kipima muda

• Mzani

• Kipimo cha urefu

• Tepu

• Kiti imara

• Sehemu salama ya kutembea

• Karatasi au simu ya kuandika matokeo

• Mtu wa kukusaidia katika baadhi ya vipimo

Si lazima uwe na vifaa vya kitaalamu ili kuanza kutathmini hali yako ya mwili.

Uimara wa moyo na mapafu

Uimara wa moyo na mapafu, ni uwezo wa moyo, mapafu na mfumo wa mzunguko wa damu kupeleka oksijeni kwenye misuli wakati wa shughuli za mwili.

Mtu mwenye uimara mzuri wa moyo na mapafu anaweza kutembea kwa kasi, kupanda ngazi, kuendesha baiskeli au kufanya mazoezi kwa muda fulani bila kuchoka kupita kiasi.

Mapigo ya moyo ukiwa umepumzika

Mapigo ya moyo yanaweza kutumika kama kiashiria kimoja cha afya ya moyo, ingawa hayawezi peke yake kuthibitisha kiwango cha uimara.

Kwa mtu mzima aliye katika hali ya utulivu, mapigo ya moyo ya kupumzika kwa kawaida huwa takribani 60–100 kwa dakika. Watu waliofanya mazoezi kwa muda mrefu wanaweza kuwa na mapigo ya chini zaidi bila kuwa na ugonjwa.

Jinsi ya kupima mapigo ya moyo

Kaa au lala kwa utulivu kwa dakika kadhaa. Weka vidole viwili kwenye mshipa wa damu upande wa kidole gumba kwenye kifundo cha mkono. Unaweza pia kupima kwenye mshipa wa shingo, lakini usibonyeze shingo kwa nguvu.

Hesabu mapigo kwa sekunde 60. Hili ndilo linalotoa kipimo cha moja kwa moja zaidi. Unaweza pia kuhesabu kwa sekunde 30 na kuzidisha kwa 2, lakini kwa mapigo yasiyo ya kawaida ni bora kuhesabu dakika nzima.

Jedwali la mapigo ya moyo ukiwa umepumzika

Hii ni range ya kawaida ya mapigo ya moyo, si kipimo cha moja kwa moja cha uimara wa mwili. Jinsia pekee haibadilishi kiwango cha kawaida cha 60–100 bpm kwa mtu mzima.

Mapigo ya moyo wakati wa mazoezi

Mapigo ya moyo huongezeka wakati wa mazoezi kwa sababu mwili unahitaji oksijeni zaidi. Njia rahisi inayotumiwa kukadiria kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ni:

220 − umri = makadirio ya juu ya mapigo ya moyo

Hata hivyo, hii ni makadirio tu na inaweza kutofautiana sana kati ya mtu mmoja na mwingine.

Kwa mfano, mtu mwenye miaka 40:

220 − 40 = 180 bpm

Kwa kutumia makadirio haya:

• Mazoezi ya wastani: takribani 50–70% ya mapigo ya juu mapigo ya moyo

• Mazoezi makali: takribani 70–85% ya mapigo ya juu ya mapigo moyo

Jedwali la makadirio ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi

Jedwali hili linatumika kwa wanaume na wanawake kwa sababu hakuna jedwali tofauti la lazima kwa jinsia katika makadirio haya. Ni mwongozo wa jumla, si kipimo cha mwisho cha uimara.

Njia nyingine rahisi ya kujua kama mazoezi yako ni ya wastani au makali

Unaweza kutumia kipimo cha kuongea. Katika mazoezi ya kiwango cha wastani, kwa kawaida unaweza kuzungumza lakini huwezi kuimba kwa urahisi.

Katika mazoezi makali, unapumua kwa nguvu kiasi kwamba unaweza kusema maneno machache tu kabla ya kusimama ili kuvuta pumzi.

Kipimo cha kutembea kwa dakika 6

Kipimo cha kutembea kwa dakika 6, kinachojulikana kama kipimo cha kutembea kwa dakika 6, hutumika kutathmini uwezo wa kufanya shughuli za kimwili.

Katika mazingira ya kitabibu, mtu hutembea kwa dakika 6 na umbali anaoweza kufikia hupimwa. Tafiti za watu wenye afya zimeonyesha kwamba umbali hutofautiana kulingana na umri, jinsia, urefu, uzito na kiwango cha shughuli za mwili. Kwa mfano, utafiti mkubwa wa watu wenye afya ulipata wastani wa takribani 609 m kwa wanaume na 581 m kwa wanawake, lakini tofauti za mtu binafsi ni kubwa.

Kwa hiyo, si sahihi kuweka namba moja kama "ukitembea mita 600 mwili wako ni imara" kwa kila mtu.

Jedwali la mfano wa viashiria vya kutembea kwa dakika 6

Hizi ni nambari za rejea za tafiti, si kiwango cha ukomo rasmi wa kimataifa ya kusema mtu ni imara au si imara. Umri na urefu wa mtu vinaathiri sana umbali anaoweza kutembea.

Kwa hiyo, kipimo hiki kinafaa zaidi kufuatilia mabadiliko yako mwenyewe kwa muda au kutafsiriwa na mtaalamu kwa kutumia umri, jinsia na vipimo vingine.

Uimara wa misuli

Uimara wa misuli ni uwezo wa misuli kuzalisha nguvu. Mfano wa nguvu ya misuli ni uwezo wa kuinua kitu, kusimama kutoka kwenye kiti, kupanda ngazi au kufanya pushapu.

Hata hivyo, idadi ya push-up unazoweza kufanya si kipimo rasmi cha afya kinachotumiwa na WHO kwa watu wote.

Push-up inaweza kuwa kipimo cha uimara, lakini matokeo yake huathiriwa na umri, uzito wa mwili, mazoezi ya awali, mbinu ya kufanya pushapu na jinsia.

Jinsi ya kutumia push-up kama kipimo cha kujifuatilia

Kama una afya nzuri na unaweza kufanya mazoezi haya bila maumivu:

1. Weka mikono chini kwa upana unaofaa.

2. Nyosha mwili kutoka kichwa hadi miguu.

3. Shusha mwili kwa kudhibiti.

4. Rudisha mwili juu bila kuvunja mkao.

5. Hesabu marudio yanayofanywa kwa mbinu sahihi.

Usilazimishe mwili kufikia idadi fulani kwa sababu tu ipo kwenye jedwali.

Jedwali la kutafsiri pushapu

Hakuna idadi moja ya push-up iliyowekwa na WHO kuwa kiwango cha lazima kwa mwanaume au mwanamke mwenye afya.

Kwa hiyo, ni bora kutumia pushapu kufuatilia maendeleo yako mwenyewe kuliko kusema mtu ni "imara" kwa sababu tu amefikia idadi fulani.

Kwa anayeanza kufanya push-up

Mtu ambaye hawezi kufanya pushapu ya kawaida anaweza kuanza kwa:

• Pushapu ukutani

• Pushapu kwenye meza au sehemu iliyoinuka

• Pushapu kwa magoti

• Kisha kuendelea kuelekea pushapu ya kawaida

Lengo ni kuongeza uwezo taratibu bila kusababisha majeraha.

Uimara wa mwili na uzito

Uzito pekee hauwezi kusema kama mwili ni imara. Njia mojawapo inayotumiwa kimataifa kutathmini uzito kwa watu wazima ni Uwiano wa uzito kwa urefu au Body Mass Index (BMI).

BMI huhesabiwa kwa kutumia: BMI = uzito kwa kilo ÷ (urefu kwa mita)²

WHO inaweka viwango vifuatavyo kwa watu wazima:

Jedwali la BMI kwa wanaume na wanawake

Viwango hivi vya BMI hutumika kwa wanaume na wanawake watu wazima. Hata hivyo, BMI haipimi moja kwa moja mafuta ya mwili. Mtu mwenye misuli mingi anaweza kuwa na BMI kubwa bila kuwa na mafuta mengi. Ndiyo maana BMI inapaswa kutazamwa pamoja na mzunguko wa kiuno na hali nyingine za afya.

Mzunguko wa kiuno

Mafuta mengi yanayozunguka tumbo yanaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya magonjwa kama kisukari aina ya pili na magonjwa ya moyo.

Mzunguko wa kiuno ni muhimu kwa sababu watu wawili wanaweza kuwa na BMI sawa lakini mmoja akawa na mafuta mengi zaidi tumboni.

Viwango vya mzunguko wa kiuno

Hivi ni viwango vinavyotumiwa kimataifa katika baadhi ya mifumo ya kutathmini hatari. WHO pia inaonyesha kwamba viwango vinaweza kutofautiana kulingana na asili ya kikabila. Kwa mfano, IDF hutumia zaidi ya 90 cm kwa wanaume wa China/Japan na zaidi ya 80 cm kwa wanawake katika makundi hayo.

Kwa hiyo, mzunguko wa kiuno haupaswi kutafsiriwa kwa kutumia namba moja bila kuzingatia kundi la mtu.

Uwezo wa kufanya shughuli za kila siku

Mtu mwenye uimara mzuri wa mwili kwa kawaida anaweza kufanya shughuli kama:

• Kutembea kwa umbali unaofaa bila kuchoka kupita kiasi

• Kupanda ngazi

• Kubeba vitu vya kawaida

• Kusimama na kukaa bila msaada inapotarajiwa

• Kufanya kazi za nyumbani

• Kutembea kwa kasi

• Kufanya mazoezi bila kupata dalili zisizo za kawaida

Kwa mtu mzima mwenye afya, lengo si lazima liwe kufanya mazoezi makali kila siku. Muhimu ni kujenga uwezo wa mwili hatua kwa hatua na kufikia kiwango cha shughuli kinachopendekezwa kiafya.

Je, wanaume na wanawake wana viwango tofauti vya uimara?

Ndiyo na hapana. Kwa baadhi ya vipimo vya performance, kama nguvu ya misuli, VO₂ max na umbali wa kutembea, wastani wa wanaume na wanawake unaweza kutofautiana kutokana na tofauti za mwili na fiziolojia.

Lakini mapendekezo ya afya ya kimataifa kuhusu kiasi cha mazoezi hayajawekwa tofauti kwa sababu ya jinsia. WHO inapendekeza watu wazima wote wafanye dakika 150–300 za mazoezi ya wastani au dakika 75–150 za mazoezi makali kwa wiki, pamoja na kuimarisha misuli angalau siku 2 kwa wiki.

Jedwali la viashiria muhimu kwa wanaume na wanawake

Ufanye nini ili mwili wako uwe imara?

Fanya mazoezi ya moyo na mapafu

Tembea kwa kasi, kimbia, panda baiskeli, ogelea, cheza michezo au fanya shughuli nyingine inayoongeza mapigo ya moyo.

Lengo la msingi kwa mtu mzima ni kufikia angalau dakika 150–300 za mazoezi ya wastani kwa wiki, au dakika 75–150 za mazoezi makali.

Imarisha misuli

Fanya mazoezi kama:

• Pushapu

• Kuchuchumaa

• Lunges

• Mazoezi ya ukinzani na kujikunja

• Kunyanyua vitu vizito

• Mazoezi mengine ya kutumia uzito wa mwili

WHO inapendekeza mazoezi ya kuimarisha makundi makubwa ya misuli angalau siku 2 kwa wiki.

Usikae muda mrefu bila kusogea

Kuwa na mazoezi kwa dakika 30 lakini kutumia siku nzima umekaa bila kusogea hakumaanishi kwamba mwili wako umefanya kila kitu kinachohitajika.

Jaribu kusimama, kutembea na kufanya shughuli za kawaida mara kwa mara. WHO inasisitiza kwamba kila aina ya movement inahesabika, na kufanya kiasi fulani cha shughuli ni bora kuliko kutofanya kabisa.

Kula kwa afya

Mwili unahitaji virutubisho kwa ajili ya misuli, mifupa, damu, homoni na uzalishaji wa nishati.

Kula kwa kuzingatia:

• Mboga

• Matunda

• Nafaka zisizokobolewa

• Kunde

• Samaki

• Mayai

• Nyama isiyo na mafuta mengi

• Vyanzo vingine vya protini

• Mafuta yenye afya

Punguza vyakula vyenye sukari nyingi, chumvi nyingi na mafuta mengi yasiyofaa.

Lala vya kutosha

Usingizi ni sehemu ya afya ya mwili. Mwili hutumia muda wa kupumzika kusaidia urejeshaji wa misuli, mfumo wa kinga na utendaji wa ubongo.

Kwa hiyo, kujenga mwili si kufanya mazoezi pekee; ni pamoja na kupata muda wa kutosha wa kupumzika.

Ufanye nini ili kuendeleza uimara wa mwili?

Usiweke lengo la kufanya mazoezi makali kwa wiki moja halafu kuacha. Badala yake, tengeneza utaratibu unaoweza kuendelea nao kwa miezi na miaka. Unaweza kuanza na dakika 20–30 za kutembea kwa kasi siku 5 kwa wiki + mazoezi ya misuli siku 2 kwa wiki. Baada ya mwili kuzoea, unaweza kuongeza muda au kiwango cha mazoezi taratibu.

WHO inapendekeza watu wasiofanya mazoezi waanze kwa kiasi kidogo na kuongeza muda, mara kwa mara na kiwango cha mazoezi hatua kwa hatua.

Ni wakati gani unatakiwa kuwa mwangalifu kabla ya kufanya mazoezi?

Usilazimishe mazoezi ikiwa una:

• Maumivu ya kifua

• Kupumua kwa shida isiyo ya kawaida

• Kuzimia au kuhisi kama utazimia

• Mapigo ya moyo kwenda kasi au kutokuwa ya kawaida pamoja na dalili

• Maumivu makali wakati wa mazoezi

• Udhaifu mkubwa usioelezeka

Mtu mwenye ugonjwa wa moyo, mapafu, kisukari, presha, ugonjwa wa figo au hali nyingine sugu anaweza kuhitaji ushauri wa mtoa huduma kuhusu aina na kiwango cha mazoezi kinachofaa.

Hitimisho

Uimara wa mwili haupimwi kwa ukubwa wa misuli, uzito au idadi ya push-up pekee. Moyo na mapafu, misuli, uzito na mzunguko wa kiuno, uwezo wa kufanya shughuli za kila siku na kiwango cha shughuli za mwili vyote vinachangia picha ya jumla ya uimara.

Kwa afya ya muda mrefu, mtu mzima anapaswa kulenga angalau dakika 150–300 za mazoezi ya wastani au dakika 75–150 za mazoezi makali kwa wiki, pamoja na mazoezi ya kuimarisha makundi makubwa ya misuli angalau siku 2 kwa wiki.

Mwili imara si ule wenye misuli mikubwa pekee, bali ni mwili unaoweza kufanya shughuli za kila siku na mazoezi kwa ufanisi bila kuchoka kupita kiasi. Kujenga uimara kunahitaji mazoezi ya aerobiki, kuimarisha misuli, lishe bora, usingizi wa kutosha na mwendelezo wa mazoea haya kwa muda mrefu.

Maswali yaliyoulizwa mara kwa mara kuhusu uimara wa mwili