Je, mwanaume anawezaje kuongeza kiwango cha testosterone?

Swali la msingi

Daktari habari, mimi ni mwanaume, kiwango changu cha homoni testestrone ni 2.35 ng/ml ambacho ni kidogo, je nafanyaje kukipandisha kuwa kawaida? je kuna njia za kufanya nyumbani pia kukipandisha?

Majibu

Testosterone ni homoni muhimu kwa afya ya mwanaume, inayohusika na nguvu za kiume, ukuaji wa misuli, uwingi wa mbegu, hali ya hisia, na hata msisimko wa kimapenzi. Kiwango kidogo cha testosterone, ambacho kitaalamu huitwa hypogonadism, kinaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya kiafya. Katika makala hii, tutaeleza kwa undani maana ya kiwango kidogo cha testosterone, madhara yake, na njia salama na asilia za kukirekebisha nyumbani bila dawa.

Kiwango kawaida cha testosterone ni kipi?

Kwa mwanaume mzima, kiwango cha kawaida cha testosterone ni kati ya 3.0 hadi 10.0 ng/mL. Kiwango kilicho chini ya 3.0 ng/mL mara nyingi huashiria upungufu wa homoni hii. Kwa mfano, mwanaume mwenye kiwango cha 2.35 ng/mL anaweza kuwa na dalili za kupungukiwa na testosterone.

Dalili za upungufu wa testosterone

Mwanaume mwenye upungufu wa testosterone anaweza kupata mojawapo ya dalili hizi:

• Kupungua kwa hamu ya tendo la ndoa (libido)

• Uchovu wa mara kwa mara

• Kukosa nguvu za kiume (erectile dysfunction)

• Kupungua kwa misuli na kuongezeka kwa mafuta mwilini

• Kukosa usingizi, hasira au huzuni

• Kupungua kwa nywele za usoni na mwilini

• Kuathirika kwa kumbukumbu au uwezo wa kufikiri

Visababishi vya upungufu wa Testosterone

• Umri mkubwa (testosterone hupungua taratibu kuanzia miaka ya 30)

• Msongo wa mawazo (stress)

• Uzito uliopitiliza au unene kupita kiasi

• Ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu au ini

• Matumizi ya pombe na sigara

• Matumizi ya dawa za homoni au baadhi ya dawa za shinikizo la damu

• Kukosa usingizi wa kutosha

Njia asilia za kupandisha kiwango cha Testosterone nyumbani

1. Lishe bora na yenye virutubisho sahihi

Baadhi ya vyakula husaidia kuamsha mwili kuzalisha testosterone kwa wingi. Hivi ni pamoja na:

• Vyakula vyenye zinki: karanga, mbegu za maboga, nyama nyekundu, mayai na maharagwe

• Samaki wenye mafuta: salmoni, dagaa na sato – huongeza vitamin D na omega-3

• Mboga za kijani kibichi: spinach, brokoli, kabeji – huzuia kuongezeka kwa estrojeni

• Parachichi, mafuta ya zeituni na mbegu za chia – hutoa mafuta yenye afya yanayochochea homoni

2. Mazoezi ya kawaida, hususani ya nguvu

Mazoezi ni njia bora ya kuchochea uzalishaji wa testosterone, hasa:

• Mazoezi ya kunyanyua vitu vizito  (kunyanyua vyuma) mara 3–4 kwa wiki

• Mazoezi ya makali kama kukimbia kwa kasi kwa vipindi vifupi

• Epuka mazoezi ya kupitiliza bila kupumzika, kwani yanaweza kupunguza homoni

3. Pata usingizi wa kutosha

Usingizi wa saa 7 hadi 9 kila usiku huongeza uzalishaji wa testosterone asilia. Kukosa usingizi kuna athari mbaya kwa homoni hii.

4. Punguza msongo wa mawazo

Stress ya mara kwa mara huongeza homoni ya cortisol, ambayo huzuia uzalishaji wa testosterone. Njia za kupunguza stress ni pamoja na:

• Kusali au kutafakari

• Kusikiliza muziki

• Kutembea au mazoezi mepesi

• Mazungumzo na marafiki au wataalamu

5. Epuka pombe, sigara, na dawa za kulevya

Matumizi ya vitu hivi huathiri moja kwa moja tezi zinazozalisha testosterone. Kwa wanaume wenye malengo ya kupata watoto, madhara ni makubwa zaidi kwenye ubora wa mbegu.

6. Dhibiti uzito wa mwili

Unene kupita kiasi husababisha mafuta ya tumbo ambayo huchochea homoni za estrojeni (za kike) na kupunguza testosterone. Kupunguza uzito husaidia kurejesha usawa wa homoni mwilini.

Je, dawa za hospitali zinahitajika?

Ikiwa baada ya kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa miezi 3–6 kiwango cha testosterone hakijapanda, basi daktari anaweza kupendekeza:

• Dawa ya kurejesha Testosterone  – sindano, jeli au vidonge maalumu

• Vipimo vya ziada kama LH, FSH, prolaktin, na TSH kuangalia vyanzo vya tatizo

• Kutumwa kwa daktari bingwa wa homoni

Wapi utapata maelezo zaidi kuhusu mlo?

Pata maelezo zaidi kuhusu mpango wa kuongeza homoni testostorone kwa chakula na mazoezi kwa kubofya hapa.

Hitimisho

Kiwango kidogo cha testosterone ni tatizo linaloweza kutatuliwa kwa njia salama na asilia. Kupitia lishe bora, mazoezi, kulala vizuri, na kuishi maisha yasiyo na msongo – mwanaume anaweza kurejesha kiwango chake cha testosterone bila dawa. Hata hivyo, kama hali haitabadilika ndani ya miezi kadhaa, ni busara kutafuta msaada wa kitabibu ili kupata tiba sahihi.