Siri 9 za kudumisha Afya Imara ya Akili kila siku

Afya ya akili ni msingi wa maisha yenye ubora. Ni hali ya ustawi wa kiakili na kihisia inayomwezesha mtu kufikiri kwa uwazi, kudhibiti hisia zake, kufanya maamuzi sahihi na kushiriki kikamilifu katika familia, kazi na jamii. Afya ya akili si tu kutokuwepo kwa ugonjwa, bali ni uwezo wa kustahimili misukosuko ya maisha, kuhimili msongo na kuendelea kufanya kazi bila kuporomoka kisaikolojia.

Katika ulimwengu wa leo wenye kasi, presha za kazi, changamoto za kifamilia na matumizi makubwa ya teknolojia, watu wengi hukumbwa na hali kama sonona (Major depressive disorder), hofu iliyopitiliza (Anxiety disorder) na uchovu wa kupindukia unaotokana na msongo wa kazi. Mara nyingi matatizo haya hutokea taratibu pale uwiano wa maisha unapovurugika bila mtu kutambua mapema.

Habari njema ni kwamba afya ya akili inaweza kulindwa na kuimarishwa kwa hatua za makusudi za kila siku. Makala hii inaeleza kwa kina njia 9 muhimu zitakazokusaidia kujenga uthabiti wa kihisia, kupunguza msongo wa mawazo na kuboresha ustawi wako wa muda mrefu.

1. Lala usingizi wa kutosha

Usingizi ndio “daktari wa ubongo”. Ubongo huondoa sumu na kupanga kumbukumbu wakati wa kulala.

Kiasi kinachoshauriwa

• Watu wazima: masaa 7–9

• Vijana: masaa 8–10

Mbinu za kuboresha usingizi

• Lala muda ule ule kila siku

• Epuka simu saa 1 kabla ya kulala

• Punguza mwanga mkali usiku

• Epuka kahawa jioni

• Tumia kitanda kwa kulala tu (sio kazi)

Ukosefu wa usingizi husababisha:

• Msongo wa mawazo

• Hasira za haraka

• Kupungua kumbukumbu

• Kuongezeka kwa wasiwasi

2. Fanya mazoezi ya mwili mara kwa mara

Mazoezi ni dawa ya asili ya ubongo huongeza kemikali za furaha (endofini na serotonini).

Mazoezi yanayofaa

• Kutembea dakika 30 kila siku

• Kukimbia polepole

• Kuogelea

• Kucheza

• Mazoezi ya kutumia nguvu

Faida za moja kwa moja

• Hupunguza mawazo mengi

• Huboresha usingizi

• Huongeza kujiamini

• Hupunguza dalili za huzuni

Dakika 150 kwa wiki tayari hupunguza hatari ya unyogovu kwa kiwango kikubwa.

3. Lishe bora kwa ubongo

Ubongo hutumia karibu asilimia 20 ya nishati ya mwili, hivyo unahitaji virutubisho sahihi.

Vyakula vinavyoboresha afya ya akili

• Samaki wenye mafuta ya Omega-3

• Karanga na mbegu

• Mboga za majani

• Matunda

• Nafaka zisizokobolewa

• Maji mengi

Epuka kupita kiasi

• Sukari nyingi

• Vyakula vya kusindikwa sana

• Pombe kupita kiasi

Upungufu wa virutubisho unaweza kuhusishwa na dalili za magonjwa makuu yanayosababisha sonona.

4. Dhibiti mawazo na msongo wa mawazo

Msongo hauwezi kuepukika lakini unaweza kudhibitiwa.

Mbinu bora

• Kupumua kwa kina (Mbinu ya upumuaji ya 4-7-8)

• Kufanya tafakuri

• Kuandika hisia zako

• Kusali au utulivu wa kiroho

• Kufanya jambo unalopenda

Dakika 10–15 kila siku hupunguza homoni ya stress (cortisol).

5. Jenga mahusiano mazuri

Binadamu ni kiumbe wa kijamii hivyo upweke ni hatari kwa ubongo kama uvutaji sigara.

Fanya yafuatayo

• Ongea na rafiki kila siku

• Tumia muda na familia au ndugu

• Jiunge na kikundi au jamii

• Omba msaada unapohitaji

Mahusiano hupunguza hatari ya:

• Msongo wa mawazo

• Unyogovu

• Kujiua

6. Punguza matumizi mabaya ya teknolojia

Matumizi ya simu bila mipaka huathiri mfumo wa dopamini wa ubongo unaoleta utulivu.

Dalili zake

• Kukosa umakini

• Wasiwasi bila sababu

• Kulala vibaya

• Kujilinganisha na wengine

Suluhisho

• Kuanza kuacha kutumia simu kwa saa 1–2 kila siku

• Usitumie simu kitandani

• Zima miito ya kukuamsha isiyo muhimu

7. Jifunze kudhibiti hisia

Afya ya akili si kuondoa hisia mbaya bali ni kujifunza kuzielewa.

Mbinu za kudhibiti hiasia

• Tambua unachohisi

• Usijilaumu kwa hisia

• Chelewesha maamuzi ukiwa na hasira

• Zungumza badala ya kukaa na hisia ndani

Watu wanaodhibiti hisia vizuri huwa na hatari ndogo ya matatizo ya matatizo ya jumla ya hofu iliyopitiliza.

8. Tafuta msaada wa kitaalamu mapema

Unahitaji mtaalamu kama dalili zinadumu zaidi ya wiki 2:

• Kukosa furaha

• Kukosa nguvu

• Mawazo mengi yasiyokoma

• Kukosa usingizi

• Kujitenga

• Mawazo ya kujiumiza

Mtaalamu anaweza kusaidia kwa:

• Ushauri nasaha

• Mbinu za kitabia

• Dawa (ikiwa lazima)

Matibabu mapema huzuia ugonjwa kuwa sugu.

9. Pata maana ya maisha

Watu wenye kusudi la maisha huwa na afya bora ya akili.

Jaribu:

• Kujitolea kusaidia wengine

• Kuweka malengo madogo

• Kujifunza kitu kipya

• Kuendeleza kipaji

Hii huongeza dopamine ya asili ya kudumu (tofauti na furaha ya muda mfupi).

Dalili za Onyo

Wahi kupata msaada haraka ukiona dalili hizi;

• Mawazo ya kujiua

• Kusikia sauti zisizopo

• Hofu kali bila sababu

• Kupoteza mawasiliano na uhalisia

Hitimisho

Afya njema ya akili ni matokeo ya mtindo wa maisha wa kila siku si dawa pekee. Usingizi bora, lishe, mazoezi, mahusiano na udhibiti wa msongo vinafanya kazi pamoja kulinda ubongo. Kinga ndogo ndogo kila siku hujenga kinga kubwa ya kisaikolojia kwa muda mrefu.

Maswali yaliyoulizwa mara kwa mara na majibu yake