Brokoli ni nini?

Brokoli ni mboga ya kijani yenye shina imara na matawi yanayomalizia kwenye vishada vidogo vya maua vinavyoitwa florets. Sehemu zinazoliwa zaidi ni vishada hivyo pamoja na sehemu ya shina.

Brokoli ina uhusiano wa karibu na cauliflower, kabichi na Brussels sprouts, na ni miongoni mwa mboga za familia ya cruciferous zinazojulikana kwa kuwa na vitamini, madini, nyuzi lishe na misombo mbalimbali ya mimea.

Familia

Cruciferae (Brassicaceae)

Jina la kisayansi

Brassica oleracea

Jina la kawaida

Brokoli (Broccoli)

Faida za brokoli kiafya

1. Hutoa vitamini C kwa wingi

Brokoli ni chanzo kizuri cha vitamini C, kirutubisho muhimu kinachosaidia utendaji wa mfumo wa kinga, utengenezaji wa collagen na uponaji wa tishu. Pia hufanya kazi kama antioxidant inayosaidia kulinda seli dhidi ya uharibifu unaosababishwa na free radicals.

2. Hutoa karotini beta na vitamini A

Brokoli ina karotini beta, ambayo mwili unaweza kuibadilisha kuwa vitamini A. Vitamini A ni muhimu kwa afya ya macho, ngozi na utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

3. Husaidia afya ya mfumo wa chakula

Brokoli ina nyuzi lishe, ambazo husaidia kuongeza ujazo wa kinyesi na kusaidia utendaji wa kawaida wa mfumo wa chakula. Ulaji wa vyakula vyenye nyuzi kwa wingi pia huchangia lishe bora na afya ya utumbo.

4. Ina misombo ya mimea yenye antioxidant

Brokoli ina misombo mbalimbali ya mimea, ikiwemo glucosinolates, isothiocyanates, indoles na flavonoidi. Baadhi ya misombo hii imechunguzwa kwa uwezo wake wa kusaidia mifumo ya antioxidant na ulinzi wa seli.

5. Inaweza kuchangia ulinzi dhidi ya baadhi ya mabadiliko ya seli

Mboga za cruciferous kama brokoli zina glucosinolates ambazo wakati wa kuvunjwa na mwili zinaweza kutoa misombo kama sulforaphane na nyingine zenye shughuli za kibiolojia.

Tafiti za maabara na wanyama zimeonyesha kuwa baadhi ya misombo hii inaweza kuathiri michakato inayohusishwa na ukuaji wa seli zisizo za kawaida. Hata hivyo, hii haimaanishi kwamba brokoli ni tiba au kinga ya saratani, na ushahidi wa moja kwa moja kwa binadamu unatofautiana kulingana na aina ya saratani na kiasi kinachotumiwa.

6. Huchangia afya ya moyo

Brokoli ina nyuzi lishe, potasiamu, vitamini na misombo ya mimea ambayo inaweza kuwa sehemu ya lishe inayosaidia afya ya moyo. Faida hii inapaswa kutazamwa ndani ya mlo mzima wenye mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa na vyanzo bora vya protini.

7. Hutoa folate

Brokoli ina folate (vitamini B9), ambayo ni muhimu katika utengenezaji wa DNA na seli mpya. Folate pia ni muhimu katika kipindi cha ujauzito kwa ukuaji wa kawaida wa mtoto, ingawa mahitaji ya ujauzito mara nyingi huhitaji chanzo cha ziada cha folate kulingana na ushauri wa kitaalamu.

8. Hutoa madini muhimu

Brokoli hutoa madini kama potasiamu, kalishiamu, magnesiamu, fosforasi na chuma. Ingawa kiasi cha kila madini si kikubwa sana kwa kila mlo, ulaji wa brokoli pamoja na vyakula vingine husaidia kuongeza utofauti wa virutubisho katika lishe.

Viinirishe vinavyopatikana kwenye brokoli

Brokoli ina mchanganyiko wa:

• Vitamini C

• Beta-carotene

• Folate

• Vitamini B6

• Riboflavin (vitamini B2)

• Vitamini E

• Nyuzi lishe

• Potasiamu

• Kalishiamu

• Magnesiamu

• Fosforasi

• Chuma

• Zinki

• Manganese

• Glucosinolates

• Isothiocyanates

• Indoles

• Flavonoids na misombo mingine ya antioksidanti

Virutubisho katika brokoli

Kwa takribani nusu kikombe cha brokoli iliyopikwa (44 g), hupatikana:

Kwa nusu kikombe cha brokoli mbichi (takribani 78 g), hupatikana takribani:

Kumbuka: kiasi cha virutubisho kinaweza kutofautiana kulingana na aina ya brokoli, ukubwa wa sehemu, hali ya ukuaji na namna ya kupikwa.

Aina za brokoli

1. Brokoli ya kijani ya kawaida

Hii ndiyo aina inayojulikana zaidi. Ina shina la kijani na vishada vingi vya rangi ya kijani iliyokolea. Aina hii mara nyingi huitwa Calabrese, kutokana na eneo la Calabria nchini Italia ambako ililimwa kihistoria.

2. Broccoli rabe

Hii ni aina inayohusiana na brokoli lakini ni mmea tofauti. Ina vishada vidogo zaidi, majani mengi na ladha kali zaidi.

3. Aina nyingine za brokoli

Kuna pia aina nyingine zinazotofautiana kwa rangi, ukubwa wa vishada, umbo la shina na muda wa kuvuna. Baadhi zinaweza kuwa na rangi ya kijani iliyokolea, kijani hafifu au hata zambarau.

Asili na historia ya brokoli

Brokoli ina historia ndefu inayohusishwa na kilimo cha mboga za familia ya Brassica oleracea katika maeneo ya Ulaya, hasa eneo la Mediterania.

Inasemekana ilianza kustawishwa kutoka kwa mimea ya kabichi pori na baadaye kuchaguliwa kwa ajili ya vishada vyake vya maua ambavyo bado havijachanua.

Brokoli ilienea zaidi duniani kupitia kilimo na uhamaji wa watu, na imekuwa mboga maarufu katika nchi nyingi kutokana na thamani yake ya lishe na matumizi yake mbalimbali katika mapishi.

Ukweli wa kibotania kuhusu brokoli

Brokoli ni mmea unaoweza kufikia takribani mita moja kwa urefu na huwa na majani makubwa yanayoenea pembeni.

Sehemu inayoliwa zaidi si ua lililochanua, bali ni mkusanyiko wa vichipukizi vya maua ambavyo havijafunguka. Vishada hivyo vikiachwa vikomae sana, huwa vigumu na vinaweza kuwa na muundo wa kuni kwa sababu sehemu ya sukari kwenye tishu hubadilishwa kuwa lignin, ambayo ni sehemu ngumu ya mmea.

Kwa kawaida brokoli huvunwa takribani siku 80–120 baada ya kupandwa, ingawa muda huu hutegemea aina na mazingira ya kilimo.

Jinsi ya kuchagua brokoli nzuri

Unaponunua brokoli:

• Chagua yenye vishada vidogo vilivyofungamana vizuri

• Tafuta brokoli yenye rangi ya kijani iliyokolea

• Epuka brokoli yenye rangi ya njano kwa kiwango kikubwa

• Epuka ile yenye vishada vilivyoanza kufunguka sana

• Shina linapaswa kuwa imara na lisiloonyesha dalili za kuoza

Jinsi ya kutumia brokoli

Brokoli inaweza kuliwa ikiwa mbichi au ikiwa imepikwa.

Inaweza:

• Kuliwa mbichi kwenye kachumbari

• Kuliwa kama kitafunwa pamoja na dip

• Kuchomwa au kukaangwa kwa muda mfupi

• Kupikwa kwa mvuke

• Kuchemshwa

• Kupikwa kwenye microwave

• Kuchanganywa kwenye vyakula vya kukaanga kwa haraka (stir-fry)

• Kusagwa na kuongezwa kwenye supu

Ili kupata muundo mzuri, brokoli iliyopikwa inapaswa kuwa laini kiasi cha kutobolewa na uma lakini ibaki na ukakamavu kidogo na rangi yake ya kijani.

Kwa sababu shina hupika polepole kuliko vishada, linaweza kugawanywa vipande vidogo ili lipate joto kwa urahisi. Vishada vinaweza kuongezwa baadaye baada ya shina kuanza kupikwa.

Je, brokoli inaweza kuliwa mbichi?

Ndiyo. Brokoli inaweza kuliwa ikiwa mbichi baada ya kuoshwa vizuri chini ya maji yanayotiririka ili kuondoa uchafu na mabaki kutoka kwenye kilimo.

Brokoli mbichi inaweza kuongezwa kwenye saladi au kuliwa kama kitafunwa. Kupika, hasa kwa muda mrefu kwenye maji mengi, kunaweza kupunguza baadhi ya vitamini zinazoyeyuka kwenye maji kama vitamini C, hivyo kupika kwa muda mfupi au kwa mvuke kunaweza kusaidia kuhifadhi virutubisho zaidi.

Jinsi ya kuhifadhi brokoli

Brokoli inapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu ikiwa haijaoshwa, ikiwezekana kwenye mfuko wenye nafasi ya hewa.

Unyevu mwingi unaweza kuongeza uwezekano wa brokoli kuharibika au kupata ukungu. Ni vizuri kuiosha kabla tu ya matumizi, isipokuwa ikiwa imeandaliwa tayari kwa matumizi.

Brokoli ikiwa imeanza kuwa na harufu isiyo ya kawaida, ute, ukungu au dalili za kuoza, haipaswi kuliwa.

Tahadhari kuhusu ulaji wa brokoli

Kwa watu wengi, brokoli ni salama na inaweza kuwa sehemu ya mlo wenye afya. Hata hivyo, kwa baadhi ya watu ulaji mwingi unaweza kusababisha gesi tumboni, kujaa tumbo au usumbufu wa mfumo wa chakula, kutokana na nyuzi lishe na baadhi ya kabohaidreti zinazochachushwa kwenye utumbo.

Brokoli pia ina vitamini K, hivyo watu wanaotumia dawa zinazohitaji ulaji wa vitamini K kuwa thabiti wanapaswa kudumisha kiasi cha ulaji kinachofanana kutoka siku hadi siku na kufuata ushauri wa mtoa huduma wa afya.

Hitimisho

Brokoli ni mboga yenye virutubisho vingi, hasa vitamini C, beta-carotene, folate, nyuzi lishe, potasiamu na misombo ya mimea kama glucosinolates na isothiocyanates, inayoweza kuchangia afya ya mwili inapoliwa kama sehemu ya lishe yenye mchanganyiko wa vyakula.

Ingawa misombo yake ya mimea imechunguzwa kwa uwezo wa kulinda seli na kuhusishwa na kupunguza hatari ya baadhi ya magonjwa, brokoli si dawa ya kutibu saratani au ugonjwa mwingine, bali ni chakula chenye thamani kubwa kinachofaa kuingizwa mara kwa mara katika mlo bora.