Arugula ni nini?

Arugula ni mboga ya majani yenye ladha kali, yenye viungo na harufu inayofanana kwa kiasi na figili au haradali. Mmea huu hukua kwa urefu wa takribani sentimita 20–60 na majani yake yanaweza kuwa ya kijani hafifu au kijani kilichokolea, yenye kingo zilizokatika kwa kina.

Familia: Cruciferae (Brassicaceae)

Jina la kisayansi: Eruca vesicaria subsp. sativa

Majina ya kawaida: Arugula, rocket, roquette, Italian cress, garden rocket

Arugula ina maji mengi, vitamini A, vitamini C, folate, kalishiamu, potasiamu na magnesiamu, huku ikiwa na nishati kidogo. Hivyo inaweza kuwa sehemu nzuri ya mlo wenye mboga mbalimbali.

Huchangia afya ya macho na ngozi

Arugula ina vitamini A, kirutubisho muhimu kwa uwezo wa kuona vizuri na kudumisha afya ya ngozi pamoja na tishu mbalimbali za mwili.

Kikombe kimoja cha arugula mbichi (gramu 20) kina takribani 47 RE za vitamini A.

Huchangia afya ya kinga ya mwili

Arugula ina kiasi cha vitamini C, ambacho hushiriki katika utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga na utengenezaji wa kolajeni.

Kikombe kimoja cha arugula mbichi kina takribani 3 mg za vitamini C.

Hutoa folate

Arugula ina folate (vitamini B9), ambayo ni muhimu kwa mgawanyiko wa seli na utengenezaji wa kawaida wa chembe za damu.

Kikombe kimoja cha arugula mbichi kina takribani 19 μg za folate.

Hutoa kalishiamu na madini mengine

Arugula ina kalishiamu, potasiamu, magnesiamu na fosforasi. Kalishiamu ni muhimu kwa mifupa na meno, wakati potasiamu na magnesiamu hushiriki katika utendaji wa kawaida wa misuli na mfumo wa neva.

Kikombe kimoja cha arugula mbichi kina takribani 32 mg za kalishiamu, 74 mg za potasiamu na 9 mg za magnesiamu.

Ina kampaundu za mimea yenye manufaa

Arugula ni katika familia ya mboga za Brassicaceae, ambayo pia inajumuisha kabichi, brokoli, kale na haradali. Mboga za familia hii zina kampaundi za mimea kama glukosinolate, ambayo huvunjwa wakati wa kukata, kutafuna au kupika na kutengeneza kampaundi mbalimbali ya kibayolojia.

Kampaundi hii imechunguzwa kwa uwezo wake wa antioksidanti na shughuli nyingine za kibayolojia, lakini matumizi ya arugula hayapaswi kuchukuliwa kama tiba ya ugonjwa fulani.

Ina nishati kidogo

Arugula ina maji mengi na nishati kidogo. Kikombe kimoja cha arugula mbichi (gramu 20) kina takribani kilokalori 5.

Hii huifanya kuwa chaguo zuri la kuongeza kiasi na utofauti wa mboga kwenye mlo bila kuongeza nishati nyingi.

Viinirishe vinavyopatikana kwenye Arugula

• Maji

• Kabohaidreti

• Protini

• Nyuzi lishe

• Vitamini A

• Vitamini C

• Folate

• Vitamini B

• Kalishiamu

• Potasiamu

• Magnesiamu

• Fosforasi

• Chuma

• Zinki

• Manganese

• Glukosinolate

• Polifeno

Viinirishe vinavyopatikana kwenye kikombe kimoja cha Arugula mbichi (gramu 20)

• Nishati = 5 kcal

• Maji = 92%

• Mafuta = 0 g

• Kabohaidreti = 1 g

• Protini = 1 g

• Nyuzi lishe = 0 g

• Kalishiamu = 32 mg

• Chuma = 0 mg

• Zinki = 0 mg

• Manganese = 0 mg

• Potasiamu = 74 mg

• Magnesiamu = 9 mg

• Fosforasi = 10 mg

Vitamini zinazopatikana kwenye kikombe kimoja cha Arugula mbichi

• Vitamini A = 47 RE

• Vitamini C = 3 mg

• Vitamini B1 (thiamin) = 0 mg

• Vitamini B2 (riboflavin) = 0 mg

• Vitamini B3 (niacin) = 0 mg

• Vitamini B6 = 0 mg

• Vitamini B9 (folate) = 19 μg

• Vitamini E = 0 mg

Aina za Arugula

Arugula inaweza kugawanywa kulingana na umbo la kingo za majani, ambapo kuna aina zenye majani yenye kingo laini na nyingine zenye kingo zilizokatika au zenye mikato.

Kuna aina zinazolimwa na pia aina zinazoota porini. Ladha yake hutofautiana kulingana na aina, huku majani ya baadhi ya aina yakiwa na ukali na pilipili zaidi.

Arugula ilitokea wapi?

Arugula ina historia ndefu katika maeneo ya Mediterania na Asia Magharibi, na imekuwa ikitumika kama chakula tangu nyakati za kale. Wagiriki na Warumi wa zamani walitumia majani yake katika kachumbari.

Mmea huu ni ndugu wa karibu wa haradali na hustawi vizuri katika hali ya hewa yenye baridi au wastani. Joto kali linaweza kusababisha mmea kutoa maua na mbegu haraka.

Arugula huliwa vipi?

Arugula inaweza kuliwa:

• Mbichi kwenye kachumbari

• Ikiwa imechanganywa na mboga nyingine za majani

• Kama kiungo cha kupamba nyama na sandwichi

• Ikiongezwa kwenye supu

• Ikiwa imepikwa kwa muda mfupi na kutumika kama mboga

• Maua yake madogo yanaweza pia kuongezwa kwenye kachumbari

Majani machanga huwa na ladha laini zaidi, wakati majani yaliyokomaa yanaweza kuwa na ladha kali na yenye viungo zaidi.

Jinsi ya kuchagua na kuhifadhi Arugula

Chagua majani yaliyo freshi, magumu na yenye rangi nzuri, bila madoa ya kahawia au dalili za kunyauka.

Arugula ni bora kutumika mapema baada ya kununuliwa. Ikiwa haiwezi kutumika mara moja, majani yanaweza kuhifadhiwa bila kuoshwa kwenye mfuko wa plastiki ndani ya jokofu kwa muda mfupi, huku yakilindwa dhidi ya unyevu mwingi.

Hitimisho

Arugula ni mboga yenye maji mengi, nishati kidogo, vitamini A na C, folate, kalishiamu, potasiamu na kmpaundi mbalimbali ya mimea, hivyo inaweza kuongeza utofauti na virutubisho katika mlo.

Kula arugula mbichi au iliyopikwa kwa kiasi kama sehemu ya mlo wenye mboga mbalimbali ni njia rahisi ya kuongeza vyakula vyenye virutubisho bila kuongeza nishati nyingi.