Kiazisukari ikifahamika pia kama biti au beet ni zao la mzizi, huwa na umbo la duara na hushamiri kwa majimaji yenye rangi na hivyo kuifanya kuwa na mwonekano wa rangi nyekundu. Mmea wa kiazisukari pia huwa na rangi inayofanana na kiazi.

Kiazisukari ni mboga ya mizizi yenye umbo la duara na nyama imara, pamoja na majani ambayo pia yanaweza kuliwa. Rangi ya mzizi hutofautiana kutoka nyekundu iliyokolea, nyekundu, njano hadi nyeupe, na baadhi ya aina huwa na mistari ya duara ya rangi nyekundu na nyeupe.

Familia: Chenopodiaceae

Jina la kisayansi: Beta vulgaris

Jina la kawaida: Kiazisukari, Beet, beetroot

Kiazisukari kina folate, nyuzi lishe, potasiamu, magnesiamu na vitamini C, huku majani yake yaliyopikwa yakiwa na kiasi kikubwa cha vitamini A na C, pamoja na riboflavin na magnesiamu.

Huchangia afya ya damu na mgawanyiko wa seli

Kiazisukari ni chanzo kizuri cha folate (vitamini B9), kirutubisho kinachohitajika katika utengenezaji wa chembe za damu na mgawanyiko wa kawaida wa seli.

Nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa (gramu 85) kina takribani 68 μg za folate.

Husaidia afya ya mfumo wa chakula

Kiazisukari kina nyuzi lishe, ambazo husaidia kuongeza ujazo wa kinyesi na kusaidia utendaji wa kawaida wa mfumo wa chakula.

Nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa kina takribani gramu 2 za nyuzi lishe.

Hutoa potasiamu

Kiazisukari ina potasiamu, madini muhimu kwa utendaji wa kawaida wa misuli, mfumo wa neva na udhibiti wa uwiano wa maji mwilini.

Nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa kina takribani 259 mg za potasiamu.

Ina kamaundi za mimea yenye antioksidanti

Kiazisukari ina kampaundi za mimea kama betalaini, ambayo ndiyo inayohusishwa na rangi yake nyekundu, zambarau au njano. Kampaundi hii imechunguzwa kwa uwezo wake wa antioksidanti na shughuli nyingine za kibayolojia.

Hata hivyo, uwepo wa kampaundi hii haimaanishi kwamba kiazisukari ni dawa ya kutibu ugonjwa fulani; faida yake kubwa ni kuwa sehemu ya mlo wenye vyakula mbalimbali vya mimea.

Majani ya kiazisukari yana vitamini A kwa wingi

Majani ya kiazisukari yaliyopikwa yana karotini beta, ambayo mwili unaweza kuibadilisha kuwa vitamini A. Vitamini A ni muhimu kwa uwezo wa kuona, afya ya ngozi na utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

Nusu kikombe cha majani ya kiazisukari yaliyopikwa (gramu 72) kina takribani 367 RE za vitamini A.

Majani ya kiazisukari yana vitamini C

Majani ya kiazisukari yaliyopikwa yana kiasi kikubwa zaidi cha vitamini C kuliko mzizi wa kiazisukari. Vitamini C hushiriki katika utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga, utengenezaji wa kolajeni na ufyonzwaji wa chuma kutoka kwenye vyakula vya mimea.

Nusu kikombe cha majani yaliyopikwa kina takribani 18 mg za vitamini C.

Hutoa magnesiamu na kalishiamu

Kiazisukari na hasa majani yake yana magnesiamu na kalishiamu. Magnesiamu hushiriki katika utendaji wa misuli na mfumo wa neva, wakati kalishiamu ni muhimu kwa mifupa na meno.

Nusu kikombe cha majani ya kiazisukari yaliyopikwa kina takribani 49 mg za magnesiamu na 82 mg za kalishiamu.

Ina nishati kidogo

Nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa kina karibu kilokalori 37, huku ikiwa na mafuta kidogo sana.

Hivyo, kiazisukari inaweza kuongeza rangi, ladha na virutubisho kwenye mlo bila kuongeza nishati nyingi.

Viinirishe vinavyopatikana kwenye kiazisukari

• Maji

• Kabohaidreti

• Nyuzi lishe

• Protini

• Folate

• Vitamini C

• Vitamini B6

• Potasiamu

• Magnesiamu

• Fosforasi

• Kalishiamu

• Chuma

• Zinki

• Manganese

• Betalains

• Nitrati za asili

Viinirishe vinavyopatikana kwenye nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa (gramu 85)

• Nishati = 37 kcal

• Maji = 87%

• Mafuta = 0 g

• Kabohaidreti = 8 g

• Protini = 1 g

• Nyuzi lishe = 2 g

• Kalishiamu = 14 mg

• Chuma = 1 mg

• Zinki = 0 mg

• Manganese = 0 mg

• Potasiamu = 259 mg

• Magnesiamu = 20 mg

• Fosforasi = 32 mg

Vitamini zinazopatikana kwenye nusu kikombe cha kiazisukari iliyopikwa

• Vitamini A = 3 RE

• Vitamini C = 3 mg

• Vitamini B1 (thiamin) = 0 mg

• Vitamini B2 (riboflavin) = 0 mg

• Vitamini B3 (niacin) = 0 mg

• Vitamini B6 = 0 mg

• Vitamini B9 (folate) = 68 μg

• Vitamini E = 0 mg

Viinirishe vinavyopatikana kwenye nusu kikombe cha Majani ya kiazisukari yaliyopikwa (gramu 72)

• Nishati = 19 kcal

• Maji = 89%

• Mafuta = 0 g

• Kabohaidreti = 4 g

• Protini = 2 g

• Nyuzi lishe = 2 g

• Kalishiamu = 82 mg

• Chuma = 1 mg

• Zinki = 0 mg

• Manganese = 0 mg

• Potasiamu = 655 mg

• Magnesiamu = 49 mg

• Fosforasi = 30 mg

Vitamini zinazopatikana kwenye nusu kikombe cha Majani ya kiazisukari yaliyopikwa

• Vitamini A = 367 RE

• Vitamini C = 18 mg

• Vitamini B1 (thiamin) = 0.1 mg

• Vitamini B2 (riboflavin) = 0.2 mg

• Vitamini B3 (niacin) = 0 mg

• Vitamini B6 = 0.1 mg

• Vitamini B9 (folate) = 10 μg

• Vitamini E = 0 mg

Aina za kiazisukari

Aina inayolimwa zaidi kwa ajili ya chakula ni garden beet au table kiazisukari. Aina zinazojulikana ni pamoja na:

• Detroit Dark Red – ina mzizi wenye rangi nyekundu iliyokolea.

• Lutz Salad Leaf – inaweza kutoa mzizi pamoja na majani yanayoweza kutumika kama mboga.

• Chioggia – ina mistari ya duara ya rangi nyekundu na nyeupe ndani.

Kuna pia kiazisukari cha jani (leaf beet), ambayo hulimwa zaidi kwa ajili ya majani yake yanayojulikana kama Swiss chard, na kiazisukari cha sukari, ambayo hulimwa hasa kwa ajili ya uzalishaji wa sukari.

Kiazisukari kilitokea wapi?

Aina za kisasa za bkiazisukari zilitokana na biti ya bahari, mmea unaopatikana porini katika maeneo ya pwani ya Ulaya, Afrika Kaskazini na Asia.

Kiazisukari kimekuwa ikilimwa kwa maelfu ya miaka na sasa hupatikana katika maeneo mbalimbali duniani. Mmea huu hupendelea hali ya hewa ya baridi au wastani, na mzizi unaweza kuwa tayari kuvunwa takribani siku 60–80 baada ya kupandwa, kutegemea aina na mazingira.

Kiazisukari huliwa vipi?

kiazisukari kinaweza:

• Kuliwa mbichi baada ya kusafishwa na kukatwa

• Kukatwa na kuongezwa kwenye kachumbari

• Kuchemshwa

• Kupikwa kwa mvuke

• Kuokwa

• Kusautiwa

• Kutengenezwa kachumbari

• Kutumika kwenye supu kama borscht

• Majani yake yanaweza kupikwa kama mboga nyingine za majani

Kupika kiazisukari bila kuimenya kwanza kunaweza kusaidia kuhifadhi zaidi rangi na baadhi ya virutubisho. Baada ya kupikwa, ngozi inaweza kuondolewa kwa urahisi zaidi.

Jinsi ya kuchagua na kuhifadhi kiazisukari

Chagua kiazisukari ambazo ni imara, zisizonyauka, zisizopasuka na zisizo na mikunjo mingi. Kiazisukari kidogo mara nyingi huwa laini zaidi kuliko zile kubwa sana.

Ikiwa kiazisukari kimenunuliwa pamoja na majani, ni vizuri kutenganisha majani na mzizi kabla ya kuhifadhi ili kupunguza upotevu wa unyevu. Mzizi unaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu, huku majani yakitumiwa mapema kwa sababu huharibika kwa haraka zaidi.

Tahadhari kuhusu ulaji wa kiazisukari uliopindukia

Ingawa kiazisukari ni chakula chenye virutubisho, ulaji mwingi kupita kiasi unaweza kusababisha baadhi ya watu kupata usumbufu wa tumbo kama kujaa gesi, kuvimbiwa au kuharisha kutokana na kiasi cha nyuzi na kampaundi za mimea.

Kiasisukari pia kina oxalate, hivyo watu wenye historia ya mawe ya figo yanayotokana na calcium oxalate wanaweza kuhitaji kuepuka ulaji mwingi na kupata ushauri wa mtaalamu wa afya kuhusu kiasi kinachofaa.

Baada ya kula kiasisukari, mkojo au kinyesi kinaweza kuwa chekundu au cha pinki. Hali hii mara nyingi haina madhara na hutokana na rangi asilia za kiasisukari, lakini damu halisi kwenye mkojo au kinyesi inapaswa kuchunguzwa ikiwa huwezi kuwa na uhakika wa chanzo.

Kwa ujumla, Kiasisukari inaweza kuliwa kwa usalama kama sehemu ya mlo wenye vyakula mbalimbali; si lazima kula kiasi kikubwa kila siku ili kupata manufaa yake.

Hitimisho

Kiazisukari ni mboga yenye folate, nyuzi lishe, potasiamu, magnesiamu na kampaundi za mimea kama betalains, huku majani yake yakitoa kwa wingi vitamini A na C pamoja na madini mbalimbali.

Kula kiazisukari pamoja na majani yake kama sehemu ya mlo wenye mboga mbalimbali ni njia nzuri ya kuongeza nyuzi, vitamini, madini na kampaundi za mimea kwenye lishe ya kila siku.