Usingizi: Mwongozo Kamili wa Afya

Jibu kwa ufupi

Jibu kwa ufupi: Lala na amka saa zilezile kila siku, chumba giza na tulivu, simu mbali, punguza kahawa baada ya mchana. Kukoroma sana na kusinzia mchana – uchunguzi. Soma Kukosa usingizi.

Maelezo

Muda kwa umri

• Watoto wa miaka 1–2 – saa 11–14 (pamoja na mchana).

• Miaka 3–5 – saa 10–13.

• Miaka 6–12 – saa 9–12.

• Miaka 13–18 – saa 8–10.

• Watu wazima – saa 7–9.

• Wazee 65+ – saa 7–8.

Matatizo

• Kukosa usingizi – msongo, wasiwasi, kafeini, maumivu.

• Sleep apnea – kukoroma sana, kusimama kupumua, kusinzia mchana.

• Miguu kutotulia usiku – upungufu wa chuma huweza kuchangia.

• Kusinzia kupita kiasi – soma pia sonona na tezi.

Kanuni za usingizi bora

• Ratiba moja hata wikendi.

• Mwanga wa asubuhi; mazoezi mchana.

• Kahawa/chai kali kabla ya saa 8 mchana.

• Mlo mzito na pombe mbali na kulala.

• Simu na TV dakika 30–60 kabla ya kulala.

• Usipolala ndani ya dakika 20 – amka, fanya kitu tulivu, rudi.

Nini cha kufanya

• Kupumua kwa kina kabla ya kulala – soma Upumuaji wa kina.

• Usitumie dawa za usingizi bila ushauri.

• Soma Umuhimu wa usingizi bora.

Dalili za hatari

• Kusinzia ukiendesha – simama na pumzika; hatari ya ajali.

• Kusimama kupumua usingizini pamoja na maumivu ya kifua – hospitali.

Lini umwone daktari

• Kukosa usingizi zaidi ya wiki 3–4.

• Kukoroma sana na kusinzia mchana.

• Huzuni, wasiwasi pamoja na kukosa usingizi.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara