Kupunguza msongo wa mawazo kwa Upumuaji wa kina: Mwongozo kamili

Jibu kwa ufupi

Jibu kwa ufupi: Dakika 5–10 mara 1–2 kwa siku, na wakati wa wasiwasi. Vuta pumzi polepole kupitia pua, tumbo lijae, toa polepole zaidi. Kizunguzungu – pumzika. Soma Hofu na wasiwasi uliopitiliza.

Maelezo

Mbinu

• 4-7-8 – vuta sekunde 4, shika 7, toa 8 kwa mdomo; mara 4.

• Kupumua kwa tumbo – mkono kifuani na tumboni; tumbo lipande, kifua kibaki.

• Mraba – vuta 4, shika 4, toa 4, shika 4.

• Kubadili tundu la pua – funga tundu moja, vuta kwa jingine, badilisha.

• Makinifu – zingatia pumzi; mawazo yakihama, rudi kwenye pumzi.

Faida (tafiti ndogo)

• Wasiwasi na msongo kupungua kwa muda mfupi.

• Usingizi – soma Kukosa usingizi.

• Presha kushuka kidogo – soma Kupima presha.

• Maumivu kuvumilika zaidi.

Tahadhari

• Kizunguzungu – acha; usishike pumzi muda mrefu.

• Pumu kali, ugonjwa wa moyo au mimba – mbinu laini, bila kushika pumzi kwa muda mrefu.

• Haibadilishi dawa.

Nini cha kufanya

• Weka muda maalum kila siku.

• Kaa au lala mahali tulivu.

• Unganisha na mazoezi, usingizi, kuongea na watu – soma Msongo wa mawazo.

Dalili za hatari

• Maumivu ya kifua, kubanwa pumzi isiyopungua – hospitali; si wasiwasi tu.

• Mawazo ya kujiumiza – msaada mara moja.

Lini umwone daktari

• Wasiwasi unaokuzuia kufanya kazi zaidi ya wiki 2.

• Mashambulizi ya hofu yanayojirudia.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara