Maelezo ya jumla

Kukosa usingizi ni tatizo la usingizi linalotokea zaidi. Mtu mwenye insomnia huwa na nafasi na muda wa kulala, lakini hawezi kulala vizuri, na matokeo yake huathiri maisha yake ya mchana.

Aina

• Ya muda mfupi – siku hadi wiki chache, mara nyingi kutokana na tukio la msongo, safari au ugonjwa.

• Sugu – angalau usiku 3 kwa wiki kwa miezi 3 au zaidi.

Ni tofauti na watu wanaolala muda mfupi kwa sababu ya kazi, na tofauti na magonjwa mengine ya usingizi kama kukoroma na kusimama kupumua usiku (sleep apnoea) au miguu kutotulia.

Takwimu za ugonjwa

Takribani mtu mzima 1 kati ya 3 hupata dalili za kukosa usingizi mara kwa mara, na 1 kati ya 10 ana insomnia sugu. Huwapata zaidi wanawake, wazee, watu wenye msongo wa mawazo, wanaofanya kazi za zamu na wenye magonjwa sugu.

Visababishi na vihatarishi

• Msongo wa mawazo – kazi, pesa, familia, kufiwa.

• Wasiwasi na sonona – soma Ugonjwa wa wasiwasi wa jumla na PTSD.

• Tabia mbaya za kulala – ratiba isiyo na mpangilio, kulala mchana muda mrefu, simu na TV kitandani.

• Kahawa, chai kali, vinywaji vya kuongeza nguvu, sigara na pombe jioni.

• Maumivu sugu, kukojoa usiku, kiungulia, kikohozi, kukosa pumzi (moyo kushindwa kufanya kazi).

• Magonjwa ya tezi ya shingo, kukoma hedhi (joto la ghafla).

• Dawa – baadhi ya dawa za pumu, steroid, dawa za kushusha shinikizo, dawa za kulevya.

• Kazi za zamu na safari za mbali.

• Mazingira – kelele, mwanga, joto.

Jinsi ugonjwa unavyotokea

Usingizi hudhibitiwa na saa ya ndani ya mwili na kiwango cha uchovu kinachojikusanya mchana. Msongo huamsha mfumo wa tahadhari wa mwili (adrenaline na kotisoli), unaozuia ubongo kutulia. Baada ya usiku kadhaa mbaya, mtu huanza kuogopa kitanda – akili huunganisha kitanda na kuhangaika badala ya usingizi, na tatizo hujiendeleza hata baada ya chanzo cha awali kuisha.

Dalili na viashiria

• Kuchukua muda mrefu (zaidi ya dakika 30) kupata usingizi.

• Kuamka mara nyingi usiku na kushindwa kurudi kulala.

• Kuamka alfajiri mapema sana.

• Usingizi usiotuliza – kuamka ukiwa umechoka.

• Uchovu, kusinzia mchana.

• Kukosa umakini, kusahau.

• Hasira, wasiwasi au huzuni.

• Maumivu ya kichwa.

• Kufikiri sana kuhusu usingizi.

Vipimo

• Mazungumzo na mhudumu – historia ya usingizi, dawa, vinywaji, magonjwa, hisia.

• Daftari la usingizi kwa wiki 1 hadi 2 – saa za kulala, kuamka, vinywaji.

• Dodoso la kupima ukali wa insomnia.

• Uchunguzi wa sonona na wasiwasi.

• Vipimo vya damu kulingana na dalili – tezi ya shingo, upungufu wa damu, sukari.

• Kipimo cha usingizi (polysomnography) – kwa wanaoshukiwa kusimama kupumua usiku au matatizo mengine.

Matibabu

Kwa mujibu wa STG 2026, tabia bora za usingizi na tiba ya mazungumzo (CBT-I) huja kwanza:

Tabia bora za usingizi

• Lala na amka saa zile zile kila siku, hata wikendi.

• Tumia kitanda kwa usingizi na tendo la ndoa tu – si kwa simu, TV au kazi.

• Usipopata usingizi ndani ya dakika 20, toka kitandani, fanya jambo tulivu kwenye mwanga hafifu, rudi ukisinzia.

• Epuka kahawa, chai kali na soda zenye kafeini baada ya saa 8 mchana; epuka pombe na sigara jioni.

• Usile chakula kizito karibu na kulala.

• Fanya mazoezi mchana, si karibu na kulala.

• Chumba kiwe giza, tulivu na chenye hali ya hewa nzuri.

• Zima simu na skrini saa moja kabla ya kulala.

• Epuka kulala mchana zaidi ya dakika 30.

Matibabu mengine

• Tiba ya mazungumzo ya usingizi (CBT-I) – tiba bora ya muda mrefu.

• Mbinu za kupumzika – kupumua polepole, kulegeza misuli, maombi au kutafakari.

• Kutibu chanzo – sonona, wasiwasi, maumivu, kukojoa usiku.

• Dawa za usingizi – kwa muda mfupi tu (siku chache hadi wiki 2 hadi 4) kwa maelekezo ya daktari. Dawa za kundi la benzodiazepines (mf. diazepam) huleta utegemezi na hazifai kwa matumizi ya muda mrefu.

Matatizo yanayoweza kutokea

• Ajali za barabarani na kazini kutokana na kusinzia.

• Sonona na wasiwasi.

• Kupungua kwa utendaji kazini na masomoni.

• Shinikizo la juu la damu, unene na kisukari kwa insomnia ya muda mrefu.

• Utegemezi wa dawa za usingizi au pombe.

Kinga

• Ratiba ya kulala ya mpangilio.

• Kupunguza kafeini na pombe.

• Mazoezi ya mara kwa mara.

• Kudhibiti msongo – kuzungumza na watu, kupanga mambo, burudani.

• Kuepuka simu kitandani.

Lini umwone daktari

• Kukosa usingizi kwa zaidi ya mwezi mmoja.

• Kunaathiri kazi, masomo au mahusiano.

• Unasinzia wakati wa kuendesha gari.

• Unakoroma sana na mwenzi anaona unasimama kupumua usiku.

• Una huzuni kubwa, wasiwasi mkubwa, au mawazo ya kujidhuru – tafuta msaada haraka.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara