Mchicha ni nini?

Mchicha ni mmea unaolimwa na kutumiwa kama mboga ya majani, huku baadhi ya spishi zake pia zikilimwa kwa ajili ya mbegu zinazotumika kama nafaka. Mmea huu kwa kawaida hukua wima na unaweza kufikia urefu wa takribani mita 2, ingawa katika mazingira mazuri unaweza kukua zaidi. Majani hutofautiana kwa umbo na rangi, lakini aina nyingi huwa na majani mapana, makubwa na ya kijani kibichi, wakati baadhi huwa na mishipa ya zambarau.

Familia: Amaranthaceae

Jina la kisayansi: Amaranthus dubius

Majina ya kawaida: Mchicha, Amaranth

Mchicha ni chakula chenye virutubisho vingi, hasa ukiwa umepikwa, na ni chanzo kizuri cha vitamini A, vitamini C, potasiamu na kalishiamu.

Husaidia afya ya macho na ngozi

Mchicha uliopikwa una vitamini A, ambayo ni muhimu kwa uoni wa kawaida, afya ya ngozi na utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

Nusu kikombe cha majani ya mchicha yaliyopikwa kina takribani 183 RE za vitamini A, hivyo ni chanzo kizuri cha kirutubisho hiki.

Huchangia afya ya kinga ya mwili

Mchicha uliopikwa una vitamini C, ambayo huchangia utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga. Vitamini C pia hushiriki katika utengenezaji wa kolajeni na husaidia mwili kufyonza chuma kutoka kwenye vyakula vya mimea.

Nusu kikombe cha mchicha uliopikwa kina takribani 27 mg za vitamini C.

Ni chanzo kizuri cha kalishiamu

Mchicha ni chanzo kizuri cha kalishiamu, madini muhimu kwa afya ya mifupa na meno, pamoja na utendaji wa kawaida wa misuli na mfumo wa neva.

Nusu kikombe cha majani yaliyopikwa kina takribani 138 mg za kalishiamu, hivyo mchicha unaweza kuchangia ulaji wa kalishiamu katika mlo.

Hutoa potasiamu kwa wingi

Mchicha uliopikwa una kiasi kikubwa cha potasiamu. Potasiamu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa misuli, mfumo wa neva na udhibiti wa uwiano wa maji mwilini.

Nusu kikombe cha mchicha uliopikwa kina takribani 423 mg za potasiamu.

Hutoa madini mengine muhimu

Mbali na kalishiamu na potasiamu, mchicha una magnesiamu, fosforasi, chuma, zinki na manganese.

Nusu kikombe cha majani yaliyopikwa kina takribani 2 mg za chuma, 36 mg za magnesiamu na 48 mg za fosforasi.

Ni chakula chenye virutubisho vingi na nishati kidogo

Mchicha una maji mengi na nishati kidogo. Nusu kikombe cha majani yaliyopikwa kina takribani kilokalori 14, huku kikiwa na maji karibu 92%.

Hii huufanya mchicha kuwa mboga inayoweza kuongeza virutubisho kwenye mlo bila kuongeza nishati nyingi.

Viinirishe vinavyopatikana kwenye Mchicha

• Maji

• Kabohaidreti

• Protini

• Nyuzi lishe

• Vitamini A

• Vitamini C

• Vitamini B2

• Vitamini B6

• Folate

• Kalishiamu

• Chuma

• Zinki

• Manganese

• Potasiamu

• Magnesiamu

• Fosforasi

• Kemikali za mimea

Viinirishe vinavyopatikana kwenye nusu kikombe cha majani ya Mchicha yaliyopikwa (gramu 66)

• Nishati = 14 kcal

• Maji = 92%

• Mafuta = 0 g

• Kabohaidreti = 3 g

• Protini = 1 g

• Nyuzi lishe = haijapatikana

• Kalishiamu = 138 mg

• Chuma = 2 mg

• Zinki = 1 mg

• Manganese = 1 mg

• Potasiamu = 423 mg

• Magnesiamu = 36 mg

• Fosforasi = 48 mg

Vitamini zinazopatikana kwenye nusu kikombe cha Mchicha uliopikwa

• Vitamini A = 183 RE

• Vitamini C = 27 mg

• Vitamini B1 (thiamin) = 0 mg

• Vitamini B2 (riboflavin) = 0.1 mg

• Vitamini B3 (niacin) = 0 mg

• Vitamini B6 = 0.1 mg

• Vitamini B9 (folate) = 37 μg

• Vitamini E = haijapatikana

Aina za Mchicha

Jenasi Amaranthus lina spishi nyingi, ambazo hutofautiana kwa matumizi na mwonekano. Baadhi ya aina zinazojulikana ni:

• Tampala

• Hon-moi-toi

• Bush greens

• Pigweed

• Chinese spinach

• Wild amaranth

• Amaranthus gangeticus

• Amaranthus tricolor

• Joseph's Coat

Si kila spishi ya Amaranthus hutumika kama chakula, hivyo ni muhimu kutumia aina inayojulikana kuwa ni salama kwa matumizi ya chakula.

Mchicha ulitokea wapi?

Mchicha ni kundi la mimea lenye historia ndefu ya matumizi ya chakula. Rekodi za kuwepo kwa amaranth zinaenda nyuma hadi karne za awali za historia, na mbegu za amaranth zilikuwa chakula muhimu kwa Waazteki na zilitumika pia katika baadhi ya sherehe za kidini.

Baada ya kuenea kutoka Amerika, amaranth ilifika Asia na ikaanza kulimwa katika maeneo kama China na India. Leo, aina mbalimbali za amaranth hulimwa katika maeneo mengi ya dunia.

Mchicha hupendelea hali ya hewa ya joto, mwanga wa kutosha wa jua na udongo wenye rutuba pamoja na maji ya kutosha. Majani machanga yanaweza kuvunwa wiki kadhaa baada ya kupandwa.

Mchicha hutumiwaje?

Majani machanga hupendelewa kwa matumizi ya chakula kwa sababu huwa laini zaidi. Yanaweza:

• Kuchemshwa

• Kupikwa kwa mvuke

• Kukaangwa kwa muda mfupi

• Kutumiwa kama mboga ya kuandamana na nyama, samaki au mboga nyingine

Mbegu za baadhi ya spishi za amaranth pia hutumiwa kama nafaka. Zinaweza kusagwa kuwa unga na kutumika kutengeneza mikate, pasta, maandazi na vyakula vya nafaka.

Mchicha huhifadhiwaje?

Majani ya mchicha hunyauka kwa urahisi na yana muda mfupi wa kuhifadhiwa. Ili kudumisha ubichi na ukakavu wake, yanapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu au kuwekwa kwenye maji yenye baridi kwa muda mfupi.

Ni vizuri kutumia majani mapya mapema baada ya kuvuna au kununua.

Faida za jumla za kiafya za mchicha

• Huchangia afya ya macho – vitamini A na karotenoidi zinazopatikana kwenye majani husaidia kudumisha uoni wa kawaida.

• Husaidia mfumo wa kinga – vitamini C na virutubisho vingine huchangia utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

• Huchangia afya ya mifupa na meno – kalishiamu, magnesiamu na fosforasi hushiriki katika kudumisha mifupa na meno.

• Husaidia utendaji wa misuli na mfumo wa neva – potasiamu na magnesiamu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa misuli na mfumo wa neva.

• Husaidia utendaji wa mfumo wa chakula – nyuzi lishe huchangia utendaji wa kawaida wa utumbo na kusaidia kuongeza ujazo wa kinyesi.

• Huchangia utengenezaji wa damu – folate na chuma hushiriki katika michakato muhimu ya utengenezaji wa chembe nyekundu za damu.

• Hutoa kinga ya antioksidanti– vitamini C na misombo mbalimbali ya mimea husaidia kulinda seli dhidi ya uharibifu unaohusishwa na msongo wa oksijeni huru.

• Husaidia mlo wenye virutubisho bila nishati nyingi – mchicha una maji mengi na nishati kidogo, hivyo unaweza kuwa sehemu nzuri ya mlo wenye mboga za kutosha.

Hitimisho

Mchicha (Amaranthus dubius) ni mboga yenye virutubisho vingi lakini nishati kidogo, ikiwa na vitamini A na C pamoja na kalishiamu, potasiamu, chuma na magnesiamu. Kuuongeza katika mlo kama mboga ya majani kunaweza kusaidia kuongeza vitamini, madini na virutubisho muhimu vinavyohitajika kwa afya bora.