Siri 9 za kudumisha Afya Imara ya Akili kila siku

Jibu kwa ufupi

Jibu kwa ufupi: Lala saa 7–9, tembea dakika 30 siku nyingi, kula mlo mchanganyiko, zungumza na watu unaowaamini, punguza pombe na simu usiku. Dalili zikidumu wiki 2 – tafuta msaada. Soma Wasiwasi na mfadhaiko.

Maelezo

Hatua 9

• 1. Usingizi – saa 7–9 kwa watu wazima, 8–10 kwa vijana; ratiba moja; simu mbali saa 1 kabla ya kulala.

• 2. Mazoezi – dakika 150 kwa wiki (mfano dakika 30 siku 5); hupunguza dalili za sonona.

• 3. Mlo – mboga, matunda, maharage, samaki (dagaa), nafaka zisizokobolewa, karanga; punguza sukari na vyakula vya kusindikwa.

• 4. Msongo – pumua taratibu (vuta sekunde 4, toa sekunde 6), sala au tafakari, gawa kazi kubwa kuwa ndogo.

• 5. Mahusiano – muda na familia na marafiki; kujitenga huongeza sonona.

• 6. Teknolojia – punguza mitandao ya kijamii, hasa usiku.

• 7. Hisia – zitaje kwa jina, andika shajara, chukua muda kabla ya kujibu ukiwa na hasira.

• 8. Pombe na dawa za kulevya – huongeza wasiwasi na sonona.

• 9. Msaada mapema – kuongea na mtaalamu si udhaifu.

Nini cha kufanya

• Chagua hatua 1–2 uanze nazo wiki hii.

• Weka ratiba ya usingizi na kutembea.

• Tenga dakika 10 kwa siku za utulivu.

• Soma Dawa ya usingizi kabla ya kutumia vidonge vya usingizi.

Dalili za hatari

Pata msaada leo ukiwa na:

• Mawazo ya kujiumiza au kujiua – soma Wakati gani huzuni inahitaji msaada wa kitaalamu?.

• Kusikia sauti au kuona vitu wengine wasivyoona.

• Kushindwa kula, kulala au kujitunza kwa siku kadhaa.

Lini umwone daktari

• Huzuni, wasiwasi au kukosa usingizi zaidi ya wiki 2 – soma Dalili za msongo wa mawazo.

• Unatumia pombe ili kustahimili.

• Utendaji kazini au shuleni umeshuka sana.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara